Cholesterol – 9 tipov na udržanie zdravej hladiny

Cholesterol je tuková (lipidová) látka, ktorá sa prirodzene vyskytuje v tele a je nevyhnutnou zložkou buniek a hormónov. Hoci cholesterol je často spájaný s negatívnymi zdravotnými účinkami, v malom množstve je nevyhnutný pre správne fungovanie organizmu.

Cholesterol má dve hlavné formy:

1. LDL cholesterol (low-density lipoprotein) – známy ako “zlý” cholesterol, pretože keď sa v krvi nachádza príliš veľa LDL cholesterolu, môže sa usadzovať na stenách artérií, čo vedie k tvorbe plakov a zúženiu artérií. To môže spôsobiť aterosklerózu a zvýšiť riziko srdcových ochorení, ako sú koronárna artériová choroba a infarkt.
2. HDL cholesterol (high-density lipoprotein) – považovaný za “dobrý” cholesterol, pretože pomáha odstraňovať LDL cholesterol z krvi a prenášať ho späť do pečene, kde sa môže byť spracovaný a vylúčený z tela. Vyššia hladina HDL cholesterolu znižuje riziko srdcových ochorení.

Cholesterol je prirodzene produkovaný pečeňou, ale tiež ho získavame z potravín, najmä zo živočíšnych zdrojov, ako sú mäso, hydina, mliečne výrobky, vajcia a morské plody.

Správna hladina cholesterolu je dôležitá pre udržanie zdravia. Ak máte príliš veľa cholesterolu v krvi, zvyšuje sa riziko srdcových ochorení a mozgových príhod. Riziko môžete znížiť zdravým životným štýlom, vrátane zdravej stravy (s nízkym obsahom nasýtených tukov), pravidelného cvičenia, udržiavania zdravej hmotnosti a nefajčenia. V niektorých prípadoch môže lekár predpísať lieky na zníženie cholesterolu, ako sú štatíny, ak životný štýl nestačí na udržanie optimálnej hladiny cholesterolu.

Rady na udržiavanie zdravej hladiny cholesterolu

Udržať zdravú hladinu cholesterolu je dôležité pre celkové zdravie a prevenciu srdcových ochorení. Nasledujúce tipy vám môžu pomôcť udržať cholesterol na optimálnej úrovni:

1. Zdravá strava: Strava bohatá na ovocie, zeleninu, celozrnné potraviny a zdravé tuky môže pomôcť udržať zdravú hladinu cholesterolu. Obmedzte príjem nasýtených tukov (nájdených v červenom mäse, mliečnych výrobkoch a niektorých rastlinných olejoch) a trans-tukov (nájdených v niektorých rýchlych jedlách, pečivách a margarínoch). Namiesto toho sa snažte zahrnúť do svojej stravy viac nenasýtených tukov, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v rybách, orechoch, semenách a olivovom oleji.
2. Pravidelné cvičenie: Pravidelná fyzická aktivita zvyšuje hladinu “dobrého” HDL cholesterolu a znižuje hladinu “zlého” LDL cholesterolu. Snažte sa cvičiť aspoň 150 minút mierneho aeróbneho cvičenia alebo 75 minút intenzívneho aeróbneho cvičenia týždenne, spolu s posilňovacím cvičením pre všetky hlavné svalové skupiny najmenej dva dni v týždni.
3. Udržujte zdravú hmotnosť: Nadváha môže zvyšovať hladinu cholesterolu, preto je dôležité udržiavať zdravú hmotnosť. Ak máte nadváhu, skúste schudnúť cez zdravú stravu a pravidelné cvičenie. Už aj malá strata hmotnosti môže mať pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu.
4. Obmedzte konzumáciu alkoholu: Mierne pitie alkoholu môže zvýšiť hladinu HDL cholesterolu, ale nadmerná konzumácia alkoholu môže mať škodlivé účinky na zdravie. Odporúča sa obmedziť konzumáciu alkoholu na dve nápoje denne pre mužov a jeden nápoj denne pre ženy.
5. Zdravé návyky: Zdravý životný štýl zahŕňa aj nefajčenie, pretože fajčenie zvyšuje riziko srdcových ochorení a znižuje hladinu “dobrého” HDL cholesterolu. Ak fajčíte, urobte kroky k tomu, aby ste prestali fajčiť. Môžete využiť dostupné zdroje, ako sú programy na odvykanie od fajčenia, nikotínové náplasti, žuvačky alebo lieky, aby ste zvýšili svoje šance na úspešné odvykanie.

6. Zdravý spánok: Dostatočný a kvalitný spánok je dôležitý pre celkové zdravie a môže tiež pomôcť udržať zdravú hladinu cholesterolu. Snažte sa mať pravidelný spánkový harmonogram a dodržiavať zdravé spánkové návyky, ako sú udržiavanie tmavej, tichej a chladnej spálne a obmedzenie expozície modrému svetlu z elektronických zariadení pred spaním.
7. Kontrolujte svoje zdravie: Pravidelné lekárske prehliadky a testy na kontrolu hladiny cholesterolu vám pomôžu monitorovať svoje zdravie a urobiť potrebné zmeny v životnom štýle alebo liečbe. V závislosti od vášho veku, rodinnej anamnézy a zdravotného stavu vám lekár môže odporučiť, ako často by ste mali kontrolovať svoju hladinu cholesterolu.
8. Liečba: V niektorých prípadoch, aj keď dodržiavate zdravý životný štýl, môže byť potrebná liečba na udržanie zdravej hladiny cholesterolu. Lekári môžu predpísať lieky, ako sú štatíny, ktoré pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v krvi. Vždy dodržiavajte pokyny lekára ohľadom dávkovania a užívania liekov.
9. Stres: Chronický stres môže mať negatívny vplyv na hladinu cholesterolu a celkové zdravie. Skúste nájsť spôsoby, ako zvládať stres, ako sú meditácia, joga, dýchacie cvičenia alebo záujmy, ktoré vám prinášajú radosť a relaxáciu.

Dodržiavaním týchto tipov a udržiavaním zdravého životného štýlu môžete zlepšiť svoje zdravie a udržať zdravú hladinu cholesterolu, čo vám pomôže znížiť riziko srdcových ochorení a iných zdravotných problémov.

Bylinky a doplnky stravy

Existuje niekoľko bylín a doplnkov, ktoré sa považujú za prospešné pri znižovaní hladiny cholesterolu a podpore zdravia srdca. Je dôležité mať na pamäti, že bylinky a doplnky by nemali nahradiť zdravú stravu a životný štýl, ale môžu byť užitočným doplnkom. Vždy sa pred začatím užívania akéhokoľvek doplnku poraďte so svojím lekárom alebo odborníkom.

Niektoré bylinky a doplnky, ktoré sa považujú za užitočné pri kontrole cholesterolu, zahŕňajú:

1. Červená ryža (red yeast rice): Táto prírodná látka obsahuje látku, ktorá je podobná statínom, liekom na zníženie cholesterolu. Červená kvasnica ryža môže pomôcť znižovať hladiny LDL cholesterolu.
2. Rybí olej: Obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré môžu pomôcť znižovať celkový cholesterol, triglyceridy a zvyšovať “dobrý” HDL cholesterol. Rybí olej môže tiež pomôcť znižovať riziko srdcových ochorení.
3. Psyllium: Psyllium je zdroj rozpustnej vlákniny, ktorá môže pomôcť znižovať hladiny LDL cholesterolu. Rozpustná vláknina viaže cholesterol v tráviacom systéme a pomáha ho odstrániť z tela.
4. Niacin (vitamín B3): Niacin môže pomôcť zvyšovať hladiny HDL cholesterolu a znižovať LDL cholesterol a triglyceridy. Avšak vysoké dávky niacinu môžu mať vedľajšie účinky, ako sú začervenanie a svrbenie pokožky, preto je dôležité užívať niacin len pod dohľadom lekára.
5. Zelený čaj: Zelený čaj obsahuje antioxidanty nazývané katechíny, ktoré môžu pomôcť znižovať hladiny LDL cholesterolu a podporovať zdravie srdca.
6. Cesnak: Cesnak môže pomôcť znižovať hladiny cholesterolu a krvného tlaku. Môže sa konzumovať ako potravina alebo vo forme doplnku.
7. Artičokový extrakt: Artičokový extrakt môže pomôcť znižovať hladiny cholesterolu tým, že znižuje tvorbu cholesterolu v pečeni.
8. Guggul: Guggul je prírodná látka pochádzajúca z indického myrobalanového stromu, ktorá sa tradične používa v ájurvédskej medicíne. Guggul môže pomôcť znižovať hladiny LDL cholesterolu a zvyšovať hladiny HDL cholesterolu.

9. Berberín: Berberín je zlúčenina nachádzajúca sa v niektorých rastlinách. Berberín môže pomôcť znižovať hladiny cholesterolu tým, že znižuje jeho absorpciu v čreve a zvyšuje jeho vylučovanie z tela.
10. Policosanol: Policosanol je zlúčenina izolovaná z cukrovej trstiny, ktorá môže pomôcť znižovať hladiny LDL cholesterolu a zvyšovať hladiny HDL cholesterolu. Avšak, výskum v tejto oblasti je obmedzený a nie všetky štúdie súhlasia s jeho účinnosťou.

Pokiaľ uvažujete o užívaní bylín alebo doplnkov na kontrolu hladiny cholesterolu, je dôležité konzultovať svoje rozhodnutie so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu. Niektoré bylinky a doplnky môžu mať nežiaduce účinky alebo interakcie s inými liekmi, ktoré užívate. Vždy dodržiavajte pokyny týkajúce sa dávkovania a užívania doplnkov a informujte svojho lekára o všetkých bylinkách a doplnkoch, ktoré užívate.