Vitamín B3 – 6 super účinkov pre zdravie

Vitamín B3, známy aj ako niacín, je jedným zo základných vitamínov skupiny B potrebných pre správne fungovanie nášho tela. Niacín je neoceniteľný vo všetkých oblastiach zdravia, od podpory zdravej pokožky a nervového systému až po reguláciu metabolizmu a výrobu hormónov. Tento vitamín, podobne ako ostatné vitamíny skupiny B, je rozpustný vo vode, čo znamená, že ho telo neukladá a prebytočné množstvá sú vylúčené cez moč. Preto je dôležité pravidelne dopĺňať jeho hladinu v tele. Vo všeobecnosti, vitamín B3 je kľúčovou zložkou našej stravy, ktorá prispieva k celkovému zdraviu a pohode. V tomto článku sa pozrieme na funkcie vitamínu B3 v tele, jeho význam, zdroje a to, ako nedostatok alebo nadmerný príjem tohto vitamínu môže ovplyvniť naše zdravie.

Čo je vitamín B3

Vitamín B3, známy aj ako niacín, je dôležitou súčasťou skupiny vitamínov B, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie našich tela. Je rozpustný vo vode, čo znamená, že prebytok vitamínu sa neukladá v tele, ale je vylúčený močom.

Niacín existuje vo dvoch hlavných formách: nikotínová kyselina a nikotinamid (alebo niacinamid). Obidve formy sú pre telo rovnako dôležité a plnia rôzne funkcie.

Nikotínová kyselina je forma niacínu, ktorá sa často používa v liečbe vysokého cholesterolu, pretože dokáže znižovať hladiny LDL (tzv. “zlého cholesterolu”) a triglyceridov v krvi, zatiaľ čo zvyšuje hladiny HDL (tzv. “dobrého cholesterolu”). Môže však spôsobiť vedľajšie účinky, ako je napríklad “flushing” alebo začervenanie pokožky, ktoré môže byť nepohodlné.

Nikotinamid, na druhej strane, nemá tieto vlastnosti znižovania cholesterolu alebo vedľajšie účinky spojené s flushingom. Je to však forma niacínu, ktorá sa najčastejšie vyskytuje v potravinách a je tiež široko používaná vo výživových doplnkoch a liekoch.

Vitamín B3 je základnou súčasťou koenzýmov NAD (nikotínadenín-dinukleotid) a NADP (nikotínadenín-dinukleotid fosfát), ktoré sú nevyhnutné pre stovky metabolických procesov v tele. Zahrňujú syntézu tukov, metabolizmus glukózy, opravu DNA a produkciu steroidných hormónov a iných hormónov. Bez dostatočnej hladiny vitamínu B3, tieto procesy nemôžu prebiehať efektívne, čo môže viesť k rôznym zdravotným problémom.

Funkcie vitamínu B3 v tele

Vitamín B3, alebo niacín, je zásadným nutričným prvkom, ktorý sa podieľa na mnohých kľúčových funkciách v našom tele. Tu sú niektoré z hlavných úloh, ktoré vitamín B3 plní:

1. Energetický metabolizmus: Niacín sa podieľa na tvorbe a uvoľňovaní energie v našom tele. Je kľúčovou súčasťou koenzýmov NAD (nikotínadenín-dinukleotid) a NADP (nikotínadenín-dinukleotid fosfát), ktoré sú nevyhnutné pre stovky metabolických reakcií, ktoré premenia proteíny, tuky a sacharidy na energiu.

2. Oprava DNA a rast buniek: Niacín tiež hrá rolu pri oprave DNA a podpore rastu buniek. Procesy, ktoré vyžadujú NAD, zahŕňajú tie, ktoré udržujú stabilitu a opravu DNA, čo je nevyhnutné pre zdravý rast a delenie buniek.

3. Produkcia hormónov: Vitamín B3 je tiež potrebný pre produkciu niektorých hormónov, vrátane niektorých pohlavných hormónov a hormónov stresovej reakcie. Niacín tiež podporuje produkciu hormónu melatonínu, ktorý reguluje spánok.

4. Podpora zdravej pokožky a nervového systému: Niacín pomáha udržiavať zdravú pokožku a podporuje správne fungovanie nervového systému.

5. Regulácia cholesterolu: Ako bolo uvedené skôr, nikotínová kyselina, jedna z foriem niacínu, môže pomôcť regulovať hladiny cholesterolu, znižovať “zlý” LDL cholesterol a triglyceridy a zvyšovať “dobrý” HDL cholesterol.

6. Podpora trávenia: Vitamín B3 tiež podporuje zdravú funkciu tráviaceho systému, pomáhajúc udržiavať zdravie sliznice tráviaceho traktu.

S týmito rozličnými funkciami je jasné, že niacín je vitálnym vitamínom, ktorý podporuje mnohé aspekty nášho celkového zdravia a dobrej pohody.

Potrebná denná dávka vitamínu B3

Odporúčaná denná dávka vitamínu B3, alebo niacínu, sa môže líšiť v závislosti od veku, pohlavia a zdravotného stavu jednotlivca. Podľa odporúčaní Inštitútu pre medicínu (Institute of Medicine) sú tieto odporúčané dávky:

• Dojčatá (0-6 mesiacov): 2 mg (výhradne zo zdrojov materského mlieka)
• Dojčatá (7-12 mesiacov): 4 mg
• Deti (1-3 roky): 6 mg
• Deti (4-8 rokov): 8 mg
• Deti (9-13 rokov): 12 mg
• Muži (14 rokov a viac): 16 mg
• Ženy (14-18 rokov): 14 mg
• Ženy (19 rokov a viac): 14 mg
• Tehotné ženy: 18 mg
• Dojčiace ženy: 17 mg

Dôležité je zdôrazniť, že tieto hodnoty sú odporúčané a môžu sa líšiť v závislosti od jednotlivých potrieb každej osoby. Ak máte akékoľvek obavy alebo otázky ohľadom svojho príjmu vitamínu B3, mali by ste sa poradiť so svojím zdravotníckym pracovníkom alebo výživovým poradcom. Vždy je dôležité dodržiavať pokyny o dávkovaní na výrobkoch s vitamínom B3 a neprekračovať maximálnu bezpečnú dávku, ktorá je uvedená na 35 mg pre dospelých, pretože nadmerný príjem môže spôsobiť vedľajšie účinky.

Zdroje vitamínu B3

Vitamín B3, alebo niacín, sa nachádza v mnohých potravinách, takže je možné ho dosiahnuť pri vyváženej strave. Tu je niekoľko zdrojov vitamínu B3:

1. Mäso a hydina: Kuracie a morčacie mäso sú bohaté na niacín, rovnako ako losos a tuniak.

2. Obilniny a strukoviny: Celozrnné obilniny, ako je hnedá ryža a celozrnný chlieb, sú dobrým zdrojom niacínu, rovnako ako strukoviny ako šošovica a fazuľa.

3. Orechy a semienka: Arašidy a slnečnicové semienka sú bohaté na vitamín B3.

4. Zelenina a ovocie: Avokádo, zelené listové zeleniny, šampiňóny, brokolica a paradajky sú niektoré z ovocia a zeleniny, ktoré obsahujú niacín.

5. Mliečne výrobky: Mlieko, jogurt a syr sú tiež dobrým zdrojom vitamínu B3.

6. Vajcia: Vajcia obsahujú niacín, takže sú dobrým zdrojom tohto vitamínu, najmä pre tých, ktorí nejedia mäso.

7. Káva a čaj: Tieto nápoje obsahujú malé množstvá niacínu, ale môžu prispieť k celkovému príjmu vitamínu B3, ak ich pijete pravidelne.

Ako začleniť tieto potraviny do stravy? Môžete začať tým, že pridáte viac celozrnných obilnín do svojho raňajkového menu, napríklad v podobe celozrnnej ovsenej kaše alebo chleba. Na obed a večeru môžete skúsiť pridať viac strukovín a zeleniny do svojich jedál. Orechy a semienka môžu byť skvelou svačinou alebo sa môžu pridať do šalátov alebo jogurtu pre extra výživový boost. Pamätajte, že vyvážená strava, ktorá obsahuje širokú škálu potravín, je najlepším spôsobom, ako získať dostatok vitamínu B3, ako aj mnohých ďalších dôležitých vitamínov a minerálov.

Príznaky nedostatku vitamínu B3

Nedostatok vitamínu B3 (niacínu) je pomerne nezvyčajný v rozvinutých krajinách, pretože sa bežne vyskytuje v mnohých potravinách. Napriek tomu, ľudia, ktorí majú zlú výživu alebo ktorí majú určité zdravotné stavy, ktoré ovplyvňujú ich schopnosť absorbovať alebo využiť vitamín B3, môžu mať nedostatok. Tu sú niektoré príznaky nedostatku vitamínu B3:

1. Pellagra: Toto je vážne ochorenie spôsobené nedostatkom niacínu. Pellagra sa prejavuje “štádiami štyrmi D” – dermatitída (kožné zmeny, vrátane zapálenia, tmavého sfarbenia a zhrubnutia pokožky vystavenej slnku), hnačka, demencia a smrť, ak nie je liečená.

2. Zápaly kože: Môže dôjsť k svrbeniu, zápalu a začervenaniu kože, najmä na miestach vystavených slnku.

3. Ústne príznaky: Môžu sa vyskytnúť bolestivé a zapálené ústa, jazyk alebo sliznica úst.

4. Tráviace problémy: Hnačka a nevoľnosť sú bežné príznaky nedostatku vitamínu B3.

5. Neurologické príznaky: Nedostatok vitamínu B3 môže viesť k zmätenosti, depresii, únave, strate pamäti alebo dokonca k halucináciám a orientačným problémom.

6. Slabosť a únava: Tieto môžu byť príznakmi nedostatku niacínu, pretože tento vitamín hrá kľúčovú úlohu pri výrobe energie v tele.

Ak máte niektorý z týchto príznakov alebo máte obavy z nedostatku vitamínu B3, je dôležité obrátiť sa na svojho zdravotníckeho poskytovateľa. Môže vás poslať na krvné testy, aby overil hladiny vitamínov, a navrhnúť vám vhodnú liečbu, ak je to potrebné.

Príznaky prebytku vitamínu B3

Aj keď je vitamín B3 dôležitý pre zdravie, nadmerný príjem môže spôsobiť niekoľko nežiaducich účinkov. Tu sú niektoré príznaky prebytku vitamínu B3:

1. “Niacin Flush”: Toto je najznámejší príznak prebytku vitamínu B3. Prejavuje sa začervenaním, svrbením a teplom na koži, najmä na tvári a hrudníku. Tento účinok je zvyčajne dočasný a môže sa zmierniť postupným zvyšovaním dávky niacínu.

2. Tráviace problémy: Nadmerný príjem niacínu môže spôsobiť hnačku, bolesti brucha a nevoľnosť.

3. Poškodenie pečene: Veľmi vysoké dávky niacínu (väčšinou vo forme doplnkov stravy) môžu poškodiť pečeň. Príznaky môžu zahŕňať žltúčku (žltnutie kože a očí), tmavú moč a nevoľnosť.

4. Zmeny na koži: Nadmerný príjem vitamínu B3 môže spôsobiť suchú kožu a vyrážky.

5. Zmeny cukru v krvi: Niacín môže zvýšiť hladinu glukózy (cukru) v krvi, čo môže byť problém najmä u ľudí s diabetom.

6. Zrakové problémy: Vysoké dávky niacínu môžu spôsobiť zmeny videnia alebo problémy so zrakom.

7. Zvýšené krvné tlaky: Niekedy môže nadmerný príjem vitamínu B3 spôsobiť zvýšenie krvného tlaku.

Ak máte obavy z prebytku vitamínu B3, mali by ste sa obrátiť na svojho zdravotníckeho poskytovateľa. Zvlášť dôležité je konzultovať s odborníkom pred začiatkom užívania doplnkov stravy obsahujúcich niacín, najmä ak máte nejaké zdravotné problémy alebo užívate iné lieky.

Vitamín B3 a jeho význam v liečbe a prevencii chorôb

Vitamín B3, tiež známy ako niacín, sa využíva v mnohých aspektoch zdravia a liečby. Tu sú niektoré choroby a stavy, kde môže vitamín B3 hrať úlohu:

1. Kardiovaskulárne ochorenia: Niacín je dlho používaný na liečbu vysokých hladín cholesterolu. Pomáha znižovať “zlý” LDL cholesterol a triglyceridy a zvyšuje “dobrý” HDL cholesterol, čo môže pomôcť predchádzať kardiovaskulárnym chorobám. Avšak niektoré novšie štúdie naznačujú, že napriek týmto účinkom na cholesterol, niacín nemusí vždy znížiť riziko srdcových ochorení.

2. Pellagra: Toto je stav spôsobený nedostatkom niacínu. Pellagra môže spôsobiť kožné zmeny, tráviace problémy a mentálne konfúzne stavy a môže byť potenciálne smrtelne nebezpečná. Liečba spočíva v doplnení niacínu.

3. Dyslipidémia: Ako bolo spomenuté vyššie, niacín sa používa na liečbu určitých typov dyslipidémie, stavu charakterizovaného nevhodnými hladinami lipidov (tukov) v krvi.

4. Alzheimerova choroba: Niektoré výskumy naznačujú, že vyšší príjem niacínu môže byť spojený s nižším rizikom vývoja Alzheimerovej choroby, ale sú potrebné ďalšie štúdie na potvrdenie týchto nálezov.

5. Typ 1 Diabetes: Nedávne štúdie ukázali, že niacín môže pomôcť ochrániť beta bunky pankreasu (bunky, ktoré produkujú inzulín), a tým pomôcť predchádzať alebo zmierniť typ 1 diabetes. Opäť, tieto nálezy sú v počiatočných štádiách a sú potrebné ďalšie výskumy.

Dôležité je pripomenúť, že aj keď môže vitamín B3 pomôcť pri liečbe a prevencii týchto stavov, nemal by nahrádzať tradičnú medicínu alebo liečbu, ak nie je odporúčaný zdravotníckym odborníkom. Pred začatím užívania niacínu alebo akéhokoľvek doplnku stravy by ste mali vždy konzultovať so svojím lekárom alebo zdravotníckym odborníkom.

Interakcie vitamínu B3 s inými látkami

Vitamín B3 môže interagovať s mnohými inými látkami. Tu sú niektoré z nich:

1. Alkohol a hepatotoxické látky: Alkohol a iné látky toxické pre pečeň môžu zvýšiť riziko poškodenia pečene, ktoré môže spôsobiť nadmerné množstvá niacínu. Z toho dôvodu je dôležité obmedziť konzumáciu alkoholu, pokiaľ užívate vysoké dávky niacínu.

2. Antidiabetiká: Niacín môže zvýšiť hladinu cukru v krvi, čo môže ovplyvniť účinnosť liekov na diabetes. Ak užívate niacín a máte diabetes, mali by ste monitorovať hladinu cukru v krvi a konzultovať s lekárom o úprave dávkovania liekov na diabetes.

3. Kyselina nikotínová a lieky na vysoký cholesterol: Kombinácia kyseliny nikotínovej a niektorých liekov na vysoký cholesterol, ako je statín alebo fibráty, môže zvýšiť riziko vedľajších účinkov, ako je poškodenie pečene a svalov.

4. Vysoké dávky vitamínu B3 a urát-lowering lieky: Niacín vysokých dávok môže znížiť účinnosť liekov urát-lowering ako allopurinol (Zyloprim).

5. Lieky na vysoký krvný tlak: Niacín môže zvýšiť účinky liekov na vysoký krvný tlak a spôsobiť krvný tlak príliš nízky.

Toto nie je úplný zoznam možných interakcií. Pokiaľ užívate niacín alebo uvažujete o jeho užití, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom alebo farmaceutom o možných interakciách.

Zhrnutie

Vitamín B3, tiež známy ako niacín, je esenciálny vitamín, ktorý je nevyhnutný pre mnoho procesov v našom tele. Jeho hlavnými funkciami sú produkcia energie, oprava DNA a výroba niektorých hormónov. V našej strave ho najčastejšie nájdeme v mäse, rybách, obilninách a legumínoch.

Denná dávka vitamínu B3 sa líši v závislosti od veku, pohlavia a osobných okolností, ako je tehotenstvo alebo dojčenie. Jeho nedostatok môže spôsobiť vážne zdravotné problémy, vrátane kožných zmien, tráviacich problémov a mentálnych konfúzií. Na druhej strane, nadmerný príjem môže viesť k vedľajším účinkom ako je “niacin flush” a potenciálne poškodenie pečene.

Vitamín B3 sa taktiež skúma ako potenciálna liečba a prevencia rôznych zdravotných stavov, vrátane kardiovaskulárnych chorôb, Alzheimerovej choroby a diabetu. Napriek tomu je vždy dôležité poradiť sa so zdravotníckym odborníkom pred začatím užívania vitamínu B3 alebo akéhokoľvek doplnku stravy.

Ako pri každej látke, vitamín B3 môže interagovať s inými látkami, vrátane liekov, alkoholu a iných vitamínov a minerálov. Pred začatím užívania niacínu je dôležité porozprávať sa o možných interakciách so svojím lekárom alebo farmaceutom.

Celkovo je vitamín B3 nevyhnutný pre naše zdravie a dobrú životosprávu. Vždy by sme mali usilovať o udržanie vyváženej stravy, ktorá nám poskytne dostatok tohto vitamínu, ale aj iných dôležitých živín.

Referencie

1. Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes. (1998). Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington (DC): National Academies Press (US).

2. Office of Dietary Supplements – Niacin. National Institutes of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/.

3. Benyo, Z., Gille, A., Kero, J., Csiky, M., Suchankova, M. C., Nusing, R. M., … & Pacher, P. (2005). GPR109A (PUMA-G/HM74A) mediates nicotinic acid–induced flushing. Journal of Clinical Investigation, 115(12), 3634-3640.

4. Houtkooper, R. H., Canto, C., Wanders, R. J., & Auwerx, J. (2010). The secret life of NAD+: an old metabolite controlling new metabolic signaling pathways. Endocrine reviews, 31(2), 194-223.

5. Prousky, J. (2005). Pellagra may be a rare secondary complication of anorexia nervosa: a systematic review of the literature. Altern Med Rev, 10(2), 148-56.

Ďalšie odporúčané zdroje:

1. PubChem Database. Niacin, CID=938. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Niacin.

2. Mayo Clinic. Niacin (Oral Route) Description and Brand Names. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/niacin-oral-route/description/drg-20061984.