Omega-3 mastné kyseliny – 8 super účinkov pre zdravie

Omega-3 mastné kyseliny sú esenciálne nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie ľudského tela. Esenciálne znamená, že ich telo nedokáže vytvoriť samo, a preto ich musíme získať prostredníctvom stravy alebo doplnkov stravy. Medzi hlavné typy omega-3 mastných kyselín patria alfa-linolenová kyselina (ALA), eikosapentaénová kyselina (EPA) a dokosahexaénová kyselina (DHA).

ALA sa nachádza hlavne v rastlinných olejoch, ako sú ľanový olej, sójový olej a repkový olej, ako aj v orechoch a semenách, ako sú ľanové semienka a orechy. EPA a DHA sú hlavne v mastných rybách, ako sú losos, makrela, sardinky a tuniak, a morských riasach.

Účinky

Omega-3 mastné kyseliny majú mnoho dôležitých funkcií v tele a sú potrebné pre:

1. Podporu zdravia srdca a ciev: Omega-3 mastné kyseliny môžu pomôcť znížiť hladiny triglyceridov, zvýšiť hladiny “dobrého” cholesterolu (HDL) a podporovať zdravý krvný tlak.

2. Zdravie mozgu a nervového systému: DHA je dôležitým zložkou bunkových membrán v mozgu a nervovom systéme, a EPA môže pomôcť regulovať zápal a podporovať zdravie nervových buniek.

3. Zdravie kĺbov a zápal: Omega-3 mastné kyseliny majú prirodzené protizápalové vlastnosti, ktoré môžu pomôcť zmierniť bolesť a opuch kĺbov spojené s artritídou a inými zápalovými ochoreniami.

4. Zdravie očí: DHA je dôležitým zložkou bunkových membrán v sietnici oka a môže pomôcť podporovať zdravie očí a zlepšovať zrak.

5. Imunitný systém: Omega-3 mastné kyseliny môžu pomôcť posilňovať imunitný systém a zlepšovať odolnosť voči infekciám.

6. Duševné zdravie: Niektoré štúdie naznačujú, že doplnenie omega-3 mastných kyselín môže mať pozitívny vplyv na duševné zdravie a môže pomôcť pri liečbe depresie, úzkosti a iných duševných porúch.

7. Podpora zdravého tehotenstva a vývoja plodu: Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité pre správny rast a vývoj mozgu, nervového systému a očí u plodu. Tehotné ženy by mali zvážiť doplnenie omega-3 mastných kyselín, aby podporili zdravý vývoj dieťaťa.

8. Zdravie pokožky a vlasov: Omega-3 mastné kyseliny môžu pomôcť zlepšiť hydratáciu pokožky, znížiť zápal a podporiť zdravý rast vlasov.

Pre zabezpečenie dostatočného príjmu omega-3 mastných kyselín je dôležité konzumovať potraviny bohaté na tieto živiny, ako sú mastné ryby, orechy, semienka a rastlinné oleje. V prípade potreby môžu byť omega-3 mastné kyseliny dopĺňané aj prostredníctvom doplnkov stravy, ako sú rybí olej, olej z morských rias alebo alge, či rastlinné oleje bohaté na ALA. Pred začiatkom užívania doplnkov stravy je dôležité konzultovať s lekárom alebo odborníkom na výživu, aby sa zabezpečila bezpečnosť a vhodnosť pre jednotlivca.

Podporu zdravia srdca a ciev:

Omega-3 mastné kyseliny, najmä EPA (eikosapentaénová kyselina) a DHA (dokosahexaénová kyselina), majú významný vplyv na zdravie srdca a ciev. Tieto esenciálne mastné kyseliny pôsobia ako ochranný faktor proti kardiovaskulárnym ochoreniam a môžu prispievať k lepšiemu srdcovo-cievneho zdraviu.

Niekoľko štúdií preukázalo pozitívny vplyv omega-3 mastných kyselín na zdravie srdca a ciev:

1. Skúmanie účinkov omega-3 mastných kyselín na prevenciu kardiovaskulárnych ochorení: Yokoyama et al. (2007) zistili, že u pacientov so srdcovým ochorením, ktorí užívali EPA, došlo k významnému zníženiu rizika úmrtia na kardiovaskulárne ochorenie o 19% v porovnaní s kontrolnou skupinou.

Zdroj:

• Yokoyama, M., Origasa, H., Matsuzaki, M., Matsuzawa, Y., Saito, Y., Ishikawa, Y., … & Japan EPA lipid intervention study (JELIS) Investigators. (2007). Effects of eicosapentaenoic acid on major coronary events in hypercholesterolaemic patients (JELIS): a randomised open-label, blinded endpoint analysis. The Lancet, 369(9567), 1090-1098.

2. Vplyv omega-3 mastných kyselín na zníženie triglyceridov: Skúmanie Harris et al. (2008) preukázalo, že pravidelné užívanie omega-3 mastných kyselín významne znižuje hladiny triglyceridov, čo je dôležitý faktor rizika kardiovaskulárnych ochorení.

Zdroj:

• Harris, W. S., Miller, M., Tighe, A. P., Davidson, M. H., & Schaefer, E. J. (2008). Omega-3 fatty acids and coronary heart disease risk: clinical and mechanistic perspectives. Atherosclerosis, 197(1), 12-24.

3. Účinok omega-3 mastných kyselín na krvný tlak: Štúdia Miller et al. (2014) zistila, že omega-3 mastné kyseliny môžu pomôcť znížiť krvný tlak u ľudí s vysokým krvným tlakom, čo je ďalší dôležitý faktor rizika kardiovaskulárnych ochorení.

Zdroj:

• Miller, P. E., Van Elswyk, M., & Alexander, D. D. (2014). Long-chain omega-3 fatty acids eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid and blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Hypertension, 27(7), 885-896.

4. Vplyv omega-3 mastných kyselín na zvýšenie “dobrého” cholesterolu (HDL): Výskum Rizos et al. (2012) ukázal, že omega-3 mastné kyseliny môžu zvýšiť hladiny HDL cholesterolu, čo je pozitívny ukazovateľ srdcového zdravia.

Zdroj:

• Rizos, E. C., Ntzani, E. E., Bika, E., Kostapanos, M. S., & Elisaf, M. S. (2012). Association between omega-3 fatty acid supplementation and risk of major cardiovascular disease events: a systematic review and meta-analysis. JAMA, 308(10), 1024-1033.

Tieto štúdie naznačujú, že omega-3 mastné kyseliny majú významný vplyv na podporu zdravia srdca a ciev, a môžu byť účinnou prevenciou kardiovaskulárnych ochorení. Pre zabezpečenie dostatočného príjmu omega-3 mastných kyselín je dôležité konzumovať potraviny bohaté na tieto živiny, ako sú mastné ryby, orechy, semienka a rastlinné oleje. V prípade potreby môžu byť omega-3 mastné kyseliny dopĺňané aj prostredníctvom doplnkov stravy, ako sú rybí olej, olej z morských rias alebo alge, či rastlinné oleje bohaté na ALA. Pred začiatkom užívania doplnkov stravy je dôležité konzultovať s lekárom alebo odborníkom na výživu, aby sa zabezpečila bezpečnosť a vhodnosť pre jednotlivca.

Zdravie mozgu a nervového systému:

Omega-3 mastné kyseliny, najmä DHA (dokosahexaénová kyselina) a EPA (eikosapentaénová kyselina), sú dôležité pre správne fungovanie mozgu a nervového systému. Tieto esenciálne mastné kyseliny sa nachádzajú v bunkových membránach neurónov a podporujú zdravie nervových buniek a komunikáciu medzi nimi.

Niekoľko štúdií preukázalo pozitívny vplyv omega-3 mastných kyselín na zdravie mozgu a nervového systému:

1. Vplyv omega-3 mastných kyselín na kognitívne funkcie a prevenciu Alzheimerovej choroby: Yurko-Mauro et al. (2010) zistili, že doplnenie DHA u starších dospelých so zhoršenou kognitívnou funkciou viedlo k zlepšeniu pamäti a učenia.

Zdroj:

• Yurko-Mauro, K., McCarthy, D., Rom, D., Nelson, E. B., Ryan, A. S., Blackwell, A., … & MIDAS Investigators. (2010). Beneficial effects of docosahexaenoic acid on cognition in age-related cognitive decline. Alzheimer’s & Dementia, 6(6), 456-464.

2. Účinok omega-3 mastných kyselín na deti s poruchami pozornosti a hyperaktivitou (ADHD): Richardson et al. (2012) zistili, že doplnenie EPA a DHA u detí s ADHD môže prispieť k zlepšeniu pozornosti a redukcii hyperaktivity.

Zdroj:

• Richardson, A. J., Burton, J. R., Sewell, R. P., Spreckelsen, T. F., & Montgomery, P. (2012). Docosahexaenoic acid for reading, cognition and behavior in children aged 7–9 years: a randomized, controlled trial (the DOLAB Study). PloS one, 7(9), e43909.

3. Vplyv omega-3 mastných kyselín na zmiernenie depresie a úzkosti: Grosso et al. (2014) preukázali, že doplnenie omega-3 mastných kyselín môže mať protidepresívny účinok u pacientov s klinickou depresiou a úzkosťou.

Zdroj:

• Grosso, G., Pajak, A., Marventano, S., Castellano, S., Galvano, F., Bucolo, C., … & Caraci, F. (2014). Role of omega-3 fatty acids in the treatment of depressive disorders: a comprehensive meta-analysis of randomized clinical trials. PloS one, 9(5), e96905.

Tieto štúdie naznačujú, že omega-3 mastné kyseliny majú významný vplyv na zdravie mozgu a nervového systému a môžu byť účinné pri zlepšovaní kognitívnych funkcií, pomáhajú pri poruchách pozornosti a hyperaktivity, a zmiernení depresie a úzkosti.

Zdravie kĺbov a zápal:

Omega-3 mastné kyseliny, najmä EPA (eikosapentaénová kyselina) a DHA (dokosahexaénová kyselina), majú protizápalové účinky, ktoré môžu prispieť k zlepšeniu zdravia kĺbov a zmierneniu zápalu. Tieto esenciálne mastné kyseliny pôsobia ako protizápalové látky a môžu pomôcť pri zmiernení bolesti a opuchu spojených s artritídou a inými kĺbovými ochoreniami.

Niekoľko štúdií preukázalo pozitívny vplyv omega-3 mastných kyselín na zdravie kĺbov a zápal:

1. Vplyv omega-3 mastných kyselín na reumatoidnú artritídu: Hill et al. (2016) zistili, že doplnenie EPA a DHA u pacientov s reumatoidnou artritídou môže zmierniť bolesť kĺbov a zlepšiť ich funkciu.

Zdroj:

• Hill, C. L., March, L. M., Aitken, D., Lester, S. E., Battersby, R., Hynes, K., … & Jones, G. (2016). Fish oil in knee osteoarthritis: a randomised clinical trial of low dose versus high dose. Annals of the Rheumatic Diseases, 75(1), 23-29.

2. Účinok omega-3 mastných kyselín na osteoartritídu: Baker et al. (2012) zistili, že omega-3 mastné kyseliny môžu pomôcť pri zmiernení zápalu a bolesti kĺbov u pacientov s osteoartritídou, a to zvýšením koncentrácie protizápalových mediátorov.

Zdroj:

• Baker, K. R., Matthan, N. R., Lichtenstein, A. H., Niu, J., & Guermazi, A. (2012). Association of plasma n-6 and n-3 polyunsaturated fatty acids with synovitis in the knee: the MOST study. Osteoarthritis and Cartilage, 20(5), 382-387.

3. Protizápalové účinky omega-3 mastných kyselín: Calder (2017) uvádza, že omega-3 mastné kyseliny majú silné protizápalové účinky a môžu pomôcť pri zmiernení zápalu spojeného s rôznymi ochoreniami, vrátane kĺbových ochorení.

Zdroj:

• Calder, P. C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society Transactions, 45(5), 1105-1115.

Tieto štúdie naznačujú, že omega-3 mastné kyseliny majú významný vplyv na zdravie kĺbov a zápal, a môžu byť účinné pri zmiernení bolesti a opuchu spojených s artritídou a inými kĺbovými ochoreniami.

Zdravie očí:

Omega-3 mastné kyseliny, najmä DHA (dokosahexaénová kyselina) a EPA (eikosapentaénová kyselina), sú dôležité pre zdravie očí a správne fungovanie zrakového systému. DHA je jednou z hlavných zložiek bunkových membrán sietnice, ktorá je dôležitá pre spracovanie svetla a prenos vizuálnych informácií do mozgu.

Niekoľko štúdií preukázalo pozitívny vplyv omega-3 mastných kyselín na zdravie očí:

1. Vplyv omega-3 mastných kyselín na prevenciu vzniku suchého oka: Miljanović et al. (2005) zistili, že vyšší príjem omega-3 mastných kyselín môže znižovať riziko vzniku suchého oka, ktoré je spôsobené nedostatočnou produkciou slz a môže viesť k podráždeniu a nepríjemnému pocitu v očiach.

Zdroj:

• Miljanović, B., Trivedi, K. A., Dana, M. R., Gilbard, J. P., Buring, J. E., & Schaumberg, D. A. (2005). Relation between dietary n-3 and n-6 fatty acids and clinically diagnosed dry eye syndrome in women. The American journal of clinical nutrition, 82(4), 887-893.

2. Účinok omega-3 mastných kyselín na prevenciu makulárnej degenerácie: Seddon et al. (2001) zistili, že vyšší príjem omega-3 mastných kyselín môže znižovať riziko vzniku vekom podmienenej makulárnej degenerácie, ktorá je hlavnou príčinou stratu zraku u starších ľudí.

Zdroj:

• Seddon, J. M., Rosner, B., Sperduto, R. D., Yannuzzi, L., Haller, J. A., Blair, N. P., & Willett, W. (2001). Dietary fat and risk for advanced age-related macular degeneration. Archives of Ophthalmology, 119(8), 1191-1199.

3. Vplyv omega-3 mastných kyselín na zlepšenie funkcie sietnice: Querques et al. (2011) uvádzajú, že omega-3 mastné kyseliny môžu mať priaznivý vplyv na zlepšenie funkcie sietnice a ochranu pred poškodením sietnice spôsobeným stresom, ako je napríklad oxidačný stres.

Zdroj:

• Querques, G., Forte, R., & Souied, E. H. (2011). Retina and omega-3. Journal of Nutrition and Metabolism, 2011, 748361.

Tieto štúdie poukazujú na dôležitosť omega-3 mastných kyselín pre zdravie očí a prevenciu rôznych očných ochorení. Pre zabezpečenie dostatočného príjmu omega-3 mastných kyselín je dôležité konzumovať potraviny bohaté na tieto živiny, ako sú mastné ryby, orechy, semienka a rastlinné oleje. V prípade potreby môžu byť omega-3 mastné kyseliny dopĺňané aj prostredníctvom doplnkov stravy, ako sú rybí olej, olej z morských rias alebo alge, či rastlinné oleje bohaté na ALA.

Imunitný systém:

Omega-3 mastné kyseliny, najmä DHA (dokosahexaénová kyselina) a EPA (eikosapentaénová kyselina), sú dôležité pre správne fungovanie imunitného systému. Tieto esenciálne mastné kyseliny pôsobia ako základné stavebné bloky pre bunky imunitného systému a majú protizápalové vlastnosti, ktoré pomáhajú regulovať imunitnú odpoveď na infekcie a zápal.

Niekoľko štúdií preukázalo pozitívny vplyv omega-3 mastných kyselín na imunitný systém:

1. Omega-3 mastné kyseliny a ich protizápalové účinky: Calder (2017) uvádza, že omega-3 mastné kyseliny, najmä EPA a DHA, majú protizápalové účinky, ktoré môžu pomôcť zmierniť chronický zápal a podporiť správne fungovanie imunitného systému.

Zdroj:

• Calder, P. C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society Transactions, 45(5), 1105-1115.

2. Vplyv omega-3 mastných kyselín na imunitnú funkciu: Gutiérrez et al. (2019) zistili, že omega-3 mastné kyseliny môžu podporovať imunitnú funkciu tým, že posilňujú bunkovú imunitu a regulujú produkciu cytokínov, ktoré sú dôležité pre komunikáciu medzi bunkami imunitného systému.

Zdroj:

• Gutiérrez, S., Svahn, S. L., & Johansson, M. E. (2019). Effects of omega-3 fatty acids on immune cells. International Journal of Molecular Sciences, 20(20), 5028.

Pre zabezpečenie dostatočného príjmu omega-3 mastných kyselín je dôležité konzumovať potraviny bohaté na tieto živiny, ako sú mastné ryby, orechy, semienka a rastlinné oleje. V prípade potreby môžu byť omega-3 mastné kyseliny dopĺňané aj prostredníctvom doplnkov stravy, ako sú rybí olej, olej z morských rias alebo alge, či rastlinné oleje bohaté na ALA.

Podpora zdravého tehotenstva a vývoja plodu:

Omega-3 mastné kyseliny, najmä DHA (dokosahexaénová kyselina) a EPA (eikosapentaénová kyselina), sú kľúčové pre zdravý vývoj plodu počas tehotenstva a laktácie. Tieto esenciálne mastné kyseliny sú potrebné pre správny vývoj mozgu, nervového systému a sietnice u plodu, ako aj pre udržanie zdravého tehotenstva u matky.

Niekoľko štúdií preukázalo pozitívny vplyv omega-3 mastných kyselín na tehotenstvo a vývoj plodu:

1. Omega-3 mastné kyseliny a vývoj mozgu plodu: Koletzko et al. (2008) uvádzajú, že DHA je dôležitá pre vývoj mozgu a nervového systému plodu, a že dostatočný príjem DHA počas tehotenstva môže mať pozitívne účinky na kognitívne a motorické schopnosti dieťaťa.

Zdroj:

• Koletzko, B., Lien, E., Agostoni, C., Böhles, H., Campoy, C., Cetin, I., … & Uauy, R. (2008). The roles of long-chain polyunsaturated fatty acids in pregnancy, lactation and infancy: review of current knowledge and consensus recommendations. Journal of Perinatal Medicine, 36(1), 5-14.

2. Omega-3 mastné kyseliny a prevencia predčasného pôrodu: Makrides et al. (2010) zistili, že suplementácia omega-3 mastných kyselín počas tehotenstva môže znižovať riziko predčasného pôrodu a nízkej pôrodnej hmotnosti.

Zdroj:

• Makrides, M., Gibson, R. A., McPhee, A. J., Yelland, L., Quinlivan, J., & Ryan, P. (2010). Effect of DHA supplementation during pregnancy on maternal depression and neurodevelopment of young children: a randomized controlled trial. JAMA, 304(15), 1675-1683.

Pre zabezpečenie dostatočného príjmu omega-3 mastných kyselín počas tehotenstva a laktácie je dôležité konzumovať potraviny bohaté na tieto živiny, ako sú mastné ryby, orechy, semienka a rastlinné oleje.

Zdravie pokožky a vlasov:

Omega-3 mastné kyseliny, najmä DHA (dokosahexaénová kyselina) a EPA (eikosapentaénová kyselina), sú dôležité pre zdravie pokožky a vlasov. Tieto esenciálne mastné kyseliny pôsobia ako základné stavebné bloky pre bunky pokožky a vlasov, pomáhajú udržiavať hydratáciu a pružnosť pokožky, a podporujú rast a silu vlasov.

Niekoľko štúdií preukázalo pozitívny vplyv omega-3 mastných kyselín na zdravie pokožky a vlasov:

1. Omega-3 mastné kyseliny a zdravie pokožky: Pilkington et al. (2011) uvádzajú, že omega-3 mastné kyseliny môžu pomôcť zlepšiť hydratáciu a pružnosť pokožky, znížiť začervenanie a zápal, a podporiť rýchlejšie hojenie rán.

Zdroj:

• Pilkington, S. M., Watson, R. E., Nicolaou, A., & Rhodes, L. E. (2011). Omega‐3 polyunsaturated fatty acids: photoprotective macronutrients. Experimental Dermatology, 20(7), 537-543.

2. Omega-3 mastné kyseliny a zdravie vlasov: Le Floc’h et al. (2015) zistili, že omega-3 mastné kyseliny môžu podporovať rast a silu vlasov, zlepšovať hydratáciu vlasovej pokožky a pomáhať pri prevencii vypadávania vlasov.

Zdroj:

• Le Floc’h, C., Cheniti, A., Connétable, S., Piccardi, N., Vincenzi, C., & Tosti, A. (2015). Effect of a nutritional supplement on hair loss in women. Journal of Cosmetic Dermatology, 14(1), 76-82.

Duševné zdravie:

Omega-3 mastné kyseliny, najmä DHA (dokosahexaénová kyselina) a EPA (eikosapentaénová kyselina), sú dôležité pre duševné zdravie. Tieto esenciálne mastné kyseliny sú kľúčové pre správne fungovanie mozgu, podporujú kognitívne funkcie a môžu mať pozitívny vplyv na niektoré duševné poruchy, ako sú depresia a úzkosť.

Niekoľko štúdií preukázalo pozitívny vplyv omega-3 mastných kyselín na duševné zdravie:

1. Omega-3 mastné kyseliny a depresia: Grosso et al. (2014) zistili, že suplementácia s omega-3 mastnými kyselinami, najmä s EPA, môže mať pozitívny vplyv na zlepšenie príznakov depresie, najmä v kombinácii so štandardnou liečbou antidepresívami.

Zdroj:

• Grosso, G., Pajak, A., Marventano, S., Castellano, S., Galvano, F., Bucolo, C., … & Caraci, F. (2014). Role of omega-3 fatty acids in the treatment of depressive disorders: a comprehensive meta-analysis of randomized clinical trials. PloS one, 9(5), e96905.

2. Omega-3 mastné kyseliny a úzkosť: Su et al. (2018) uvádzajú, že suplementácia s omega-3 mastnými kyselinami môže znižovať úroveň úzkosti, najmä u jedincov s klinickými príznakmi úzkosti alebo základnými zdravotnými problémami.

Zdroj:

• Su, K. P., Tseng, P. T., Lin, P. Y., Okubo, R., Chen, T. Y., Chen, Y. W., & Matsuoka, Y. J. (2018). Association of use of omega-3 polyunsaturated fatty acids with changes in severity of anxiety symptoms: A systematic review and meta-analysis. JAMA Network Open, 1(5), e182327.

Bežpečnosť a dávkovanie:

Omega-3 mastné kyseliny sú esenciálne tuky, ktoré majú množstvo pozitívnych účinkov na zdravie. Preto je dôležité zabezpečiť ich dostatočný príjem prostredníctvom stravy alebo doplnkov. Aby bolo užívanie omega-3 mastných kyselín bezpečné, je dôležité dbať na správne dávkovanie.

1. Omega-3 mastné kyseliny a dávkovanie: Všeobecné odporúčania pre dospelých uvádzajú, že denný príjem EPA a DHA by mal byť približne 250 – 500 mg. Toto množstvo môže byť získané konzumáciou mastných rýb, ako sú losos, makrela, alebo sardinky, 2-3 krát týždenne.

Zdroj:

• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal, 8(3), 1461.

2. Omega-3 mastné kyseliny a bezpečnosť: Suplementácia omega-3 mastných kyselín je vo väčšine prípadov bezpečná, avšak vysoké dávky môžu spôsobiť niektoré nežiaduce účinky, ako sú zvýšená krvácanie alebo interakcie s inými liekmi. Preto by sa pred začatím užívania doplnkov malo konzultovať s lekárom alebo odborníkom na výživu.

Zdroj:

• Calder, P. C. (2013). Omega-3 polyunsaturated fatty acids and inflammatory processes: nutrition or pharmacology? British Journal of Clinical Pharmacology, 75(3), 645-662.

Dôležité je dodržiavať odporúčané dávkovanie a zohľadniť individuálne potreby a zdravotný stav. Pre tehotné ženy, dojčiace matky, deti, alebo ľudí s chronickými ochoreniami by malo byť dávkovanie prispôsobené podľa ich potrieb a vždy by sa mali radšej poradiť s odborníkom.

V prípade užívania doplnkov stravy je dôležité vyberať produkty s overenou kvalitou a čistotou, aby sa minimalizovalo riziko kontaminácie a negatívnych účinkov na zdravie.