Telesný tuk je jednou z kľúčových zložiek ľudského tela a jeho správne množstvo má významný vplyv na celkové zdravie a fyzickú kondíciu. V tomto článku sa pozrieme na význam telesného tuku, ako ho môžeme presne merať, a poskytneme tipy na jeho redukciu. Budeme uvádzať štúdie a odkazy na ne, aby sme podporili svoje tvrdenia a poskytli čitateľom dôveryhodné informácie.
Význam telesného tuku
Telesný tuk zohráva niekoľko dôležitých úloh v ľudskom tele. Medzi hlavné funkcie patrí:
a. Energetický zásobník: Tuk slúži ako zdroj energie pre telo. Keď telo potrebuje energiu, tukové bunky uvoľňujú mastné kyseliny, ktoré sa potom premenia na energiu [1].
Štúdia: [1] Frayn, K. N. (2010). Fat as a fuel: emerging understanding of the adipose tissue-skeletal muscle axis. Acta Physiologica, 199(4), 509-518. Dostupné na: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1748-1716.2010.02147.x
b. Tepelná izolácia: Telesný tuk pomáha udržiavať telesnú teplotu, pretože slúži ako tepelný izolátor, zvlášť v chladnom prostredí [2].
Štúdia: [2] Symonds, M. E., & Henderson, K. (2011). Adipose tissue biology and the energy balance system: implications for neonatal care. Neonatology, 100(4), 341-349. Dostupné na: https://www.karger.com/Article/FullText/329294
c. Ochrana orgánov: Tuk okolo orgánov pôsobí ako ochranný vankúš, ktorý znižuje riziko zranenia [3].
Štúdia: [3] Tchernof, A., & Després, J. P. (2013). Pathophysiology of human visceral obesity: an update. Physiological Reviews, 93(1), 359-404. Dostupné na: https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00033.2011
Meranie telesného tuku
Existuje niekoľko metód na meranie telesného tuku, pričom niektoré sú presnejšie a spoľahlivejšie ako iné:
a. Skinfold meranie: Skinfold meranie sa vykonáva pomocou špeciálnych kaliperov na meranie hrúbky tukového zväzku pod kožou. Táto metóda je relatívne presná a lacná, ale vyžaduje skúseného operátora na dosiahnutie spoľahlivých výsledkov [4].
Štúdia: [4] Ball, S. D., Altena, T. S., & Swan, P. D. (2004). Comparison of anthropometry to DXA: a new prediction equation for men. European Journal of Clinical Nutrition, 58(11), 1525-1531. Dostupné na: https://www.nature.com/articles/1601996
b. Bioelektrická impedancia: Táto metóda meria odpor tela voči prechodu elektrického prúdu. Má priamu úmeru medzi množstvom telesnej vody a množstvom telesného tuku. Bioelektrická impedancia je rýchla a neinvazívna, avšak jej presnosť môže byť ovplyvnená faktormi ako hydratácia a telesná teplota [5].
Štúdia: [5] Kyle, U. G., Genton, L., & Pichard, C. (2002). Low validity of bioelectrical impedance consumer devices for measurement of body composition: comparison with dual-energy X-ray absorptiometry and air displacement plethysmography. The Journal of Negative Results in BioMedicine, 1(1), 1-3. Dostupné na: https://jnrbm.biomedcentral.com/articles/10.1186/1477-5751-1-3
c. DXA (Dual-energy X-ray absorptiometry): DXA je zlatý štandard v meraní telesného tuku a kostnej hustoty. Táto metóda používa nízkoenergetické rentgenové lúče na získanie presných údajov o telesnej kompozícii. Avšak DXA je drahšia a vyžaduje odborné vybavenie a odborníkov na správne vykonanie [6].
Štúdia: [6] Toombs, R. J., Ducher, G., Shepherd, J. A., & De Souza, M. J. (2012). The impact of recent technological advances on the trueness and precision of DXA to assess body composition. Obesity, 20(1), 30-39. Dostupné na: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2011.211
Tipy na redukciu telesného tuku
a. Zdravá strava: Zdravá a vyvážená strava s primeraným množstvom bielkovín, tukov a sacharidov je základom pre úspešnú redukciu telesného tuku [7]. Uprednostňujte celé potraviny, ovocie, zeleninu a zdravé tuky. Štúdia: [7] Astrup, A., & Bugel, S. (2010). Overfed but undernourished: recognizing nutritional inadequacies/deficiencies in patients with overweight or obesity. International Journal of Obesity, 34(2), 219-232. Dostupné na: https://www.nature.com/articles/ijo2009246
b. Pravidelná fyzická aktivita: Aeróbne cvičenie, ako chôdza, beh, plávanie alebo jazda na bicykli, pomáha spaľovať kalórie a redukovať telesný tuk. Silový tréning zasa zvyšuje svalovú hmotu, čo prispieva k vyššiemu bazálnemu metabolizmu a väčšej spotrebe energie [8].
Štúdia: [8] Donnelly, J. E., Blair, S. N., Jakicic, J. M., Manore, M. M., Rankin, J. W., & Smith, B. K. (2009). American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(2), 459-471. Dostupné na: https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/02000/Appropriate_Physical_Activity_Intervention.26.aspx
c. Zníženie stresu: Stres môže prispievať k nahromadeniu telesného tuku, pretože zvyšuje hladinu kortizolu, hormónu, ktorý podporuje ukladanie tuku v bruchu. Praktikovanie relaxačných techník, ako je joga, meditácia alebo dýchanie, môže pomôcť znižovať stres a tým aj telesný tuk [9].
Štúdia: [9] Daubenmier, J., Kristeller, J., Hecht, F. M., Maninger, N., Kuwata, M., Jhaveri, K., … & Epel, E. (2011). Mindfulness intervention for stress eating to reduce cortisol and abdominal fat among overweight and obese women: an exploratory randomized controlled study. Journal of Obesity, 2011. Dostupné na: https://www.hindawi.com/journals/jobe/2011/651936/
d. Dostatočný spánok: Nedostatok spánku môže mať negatívny vplyv na hladinu hormónov, ktoré riadia chuť do jedla a nasýtenie, čo môže viesť k nadmernému príjmu kalórií a zvýšeniu telesného tuku. Uistite sa, že dostatočne spíte a dodržiavate pravidelný spánkový režim [10].
Štúdia: [10] St-Onge, M. P., McReynolds, A., Trivedi, Z. B., Roberts, A. L., Sy, M., & Hirsch, J. (2012). Sleep restriction leads to increased activation of brain regions sensitive to food stimuli. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(4), 818-824. Dostupné na: https://academic.oup.com/ajcn/article/95/4/818/4576687
e. Hydratácia: Pitie dostatočného množstva vody podporuje správne fungovanie metabolizmu a môže zlepšiť pocit nasýtenia, čo môže pomôcť v kontrole príjmu kalórií. Štúdie tiež ukazujú, že pitie vody pred jedlom môže pomôcť znížiť príjem kalórií a podporiť chudnutie [11].
Štúdia: [11] Davy, B. M., Dennis, E. A., Dengo, A. L., Wilson, K. L., & Davy, K. P. (2008). Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults. Journal of the American Dietetic Association, 108(7), 1236-1239. Dostupné na: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S000282230800532X
Telesný tuk zohráva dôležitú úlohu v ľudskom tele, ale nadmerné množstvo tuku môže mať negatívny vplyv na zdravie. Správne meranie telesného tuku je nevyhnutné na získanie presných informácií o svojej telesnej kompozícii. Na dosiahnutie zdravého množstva telesného tuku je dôležité dodržiavať zdravý životný štýl, ktorý zahŕňa zdravú stravu, pravidelnú fyzickú aktivitu, zníženie stresu, dostatočný spánok a hydratáciu.
Bylinky a doplnky stravy na zníženie telesného tuku
V boji proti nadmernému telesnému tuku existuje niekoľko bylín a doplnkov stravy, ktoré môžu poskytnúť určitú pomoc pri správnom prístupe k strave a fyzickej aktivite. Tu je zoznam niektorých bežne používaných bylín a doplnkov stravy, ktoré môžu prispieť k zníženiu telesného tuku:
- Zelený čaj: Zelený čaj obsahuje katechíny, najmä epigalokatechín-galát (EGCG), ktoré sú silné antioxidanty a môžu pomôcť zvyšovať metabolizmus a spaľovať tuk [12]. Štúdie ukazujú, že konzumácia zeleného čaju môže zvýšiť termogenézu (spaľovanie kalórií) a oxidáciu tukov [13].
Štúdia: [12] Hursel, R., Viechtbauer, W., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2009). The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. International Journal of Obesity, 33(9), 956-961. Dostupné na: https://www.nature.com/articles/ijo2009135
Štúdia: [13] Venables, M. C., Hulston, C. J., Cox, H. R., & Jeukendrup, A. E. (2008). Green tea extract ingestion, fat oxidation, and glucose tolerance in healthy humans. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(3), 778-784. Dostupné na: https://academic.oup.com/ajcn/article/87/3/778/4633407
- Garcinia Cambogia: Tento tropický ovocný extrakt obsahuje kyselinu hydroxycitrónovú (HCA), ktorá sa považuje za inhibítor lipogenézy (tvorby tuku) a môže znižovať chuť do jedla [14]. Avšak výsledky štúdií sú nekonzistentné a potrebný je ďalší výskum na potvrdenie účinnosti Garcinia Cambogia.
Štúdia: [14] Onakpoya, I., Hung, S. K., Perry, R., Wider, B., & Ernst, E. (2011). The use of Garcinia extract (Hydroxycitric Acid) as a weight loss supplement: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Journal of Obesity, 2011. Dostupné na: https://www.hindawi.com/journals/jobe/2011/509038/
- Konjugovaná linolová kyselina (CLA): CLA je skupina prirodzene sa vyskytujúcich tukov nájdených v mäse a mliečnych výrobkoch. Štúdie naznačujú, že CLA môže pomôcť znižovať telesný tuk a zvyšovať svalovú hmotu [15]. Avšak niektoré štúdie tiež ukázali zmiešané výsledky, a preto je potrebný ďalší výskum na potvrdenie účinnosti CLA na zníženie telesného tuku.
Štúdia: [15] Whigham, L. D., Watras, A. C., & Schoeller, D. A. (2007). Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1203-1211. Dostupné na: https://academic.oup.com/ajcn/article/85/5/1203/4632999
- Glukomannan: Glukomannan je rozpustná vláknina získaná z koreňa rastliny konjac. Táto vláknina má schopnosť absorbovať vodu a vytvárať gélovitú zmes, ktorá zväčšuje objem žalúdka a znižuje pocit hladu [16]. Niektoré štúdie naznačujú, že glukomannan môže pomôcť pri chudnutí, ale potrebný je ďalší výskum.
Štúdia: [16] Keithley, J., & Swanson, B. (2005). Glucomannan and obesity: a critical review. Alternative Therapies in Health and Medicine, 11(6), 30-34. Dostupné na: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16320857/
- L-karnitín: L-karnitín je aminokyselina, ktorá pomáha pri prenose mastných kyselín do mitochondrií, kde sú spaľované na energiu [17]. Aj keď je L-karnitín prirodzene prítomný v mäse, rastlinách a mliečnych výrobkoch, niektorí ľudia ho užívajú ako doplnok. Niektoré štúdie naznačujú, že L-karnitín môže pomôcť znižovať telesný tuk, zlepšovať výkon a znižovať únavu, avšak výsledky sú nejednoznačné.
Štúdia: [17] Pooyandjoo, M., Nouhi, M., Shab-Bidar, S., Djafarian, K., & Olyaeemanesh, A. (2016). The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obesity Reviews, 17(10), 970-976. Dostupné na: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/obr.12436
Je dôležité pripomenúť, že tieto bylinky a doplnky stravy by mali byť použité ako podpora pri zdravom stravovaní a pravidelnej fyzickej aktivite. Žiadny doplnok stravy alebo bylinka nemôže nahradiť zdravý životný štýl, a ich účinnosť sa môže líšiť medzi jednotlivcami. Pred začatím užívania akejkoľvek bylinky alebo doplnku stravy sa odporúča konzultovať s lekárom alebo odborníkom na výživu, aby ste sa uistili, že sú pre vás vhodné a bezpečné.
Vždy je najlepšie uprednostniť prirodzené spôsoby redukcie telesného tuku, ako sú zdravé stravovacie návyky, pravidelná fyzická aktivita, dostatočný spánok a kontrola stresu. Avšak, v niektorých prípadoch, užívanie bylín a doplnkov stravy môže poskytnúť dodatočnú podporu pri dosahovaní vašich cieľov týkajúcich sa zníženia telesného tuku.
Vždy je dôležité dodržiavať odporúčané dávkovanie a pokyny pre užívanie uvedené na obale doplnkov stravy. U niektorých bylín a doplnkov stravy sa môžu vyskytnúť nežiaduce účinky alebo interakcie s inými liekmi, preto je dôležité dôkladne sa informovať o ich bezpečnosti a kontraindikáciách.
Na záver, pri hľadaní riešenia na zníženie telesného tuku je kľúčové zamerať sa na celkový zdravý životný štýl a udržateľné zmeny v strave a fyzickej aktivite. Bylinky a doplnky stravy môžu poskytnúť určitú pomoc, ale ich účinnosť a bezpečnosť by mala byť vždy dôkladne preskúmaná a konzultovaná s odborníkmi.