Železo je nevyhnutný minerál, ktorý hrá kľúčovú úlohu v mnohých telesných funkciách, ako je prenos kyslíka, tvorba energie a podpora imunitného systému. Nedostatok železa môže viesť k anémii, únave a oslabeniu imunitného systému. Naopak, príliš veľké množstvo železa môže spôsobiť toxicitu a poškodenie orgánov. Tento článok sa zameriava na potraviny, ktoré sú bohaté na železo, a na ich význam pre zdravie. Tiež uvádzame štúdie, na ktorých sú tieto informácie založené.
Čo obsahuje železo
- Červené mäso
Červené mäso, ako je hovädzie a bravčové, je významným zdrojom železa. Štúdia z roku 2012 ukázala, že červené mäso obsahuje veľké množstvo železa, ktoré je navyše vo forme hemového železa, čo znamená, že je ľahko absorbovateľné (1).
Zdroj: (1) Monsen, E. R., & Cook, J. D. (2012). Food iron absorption in human subjects. The American Journal of Clinical Nutrition, 31(4), 568-575.
- Droby
Droby, ako sú pečeň, srdce a obličky, sú vynikajúcim zdrojom železa. Pečeň, najmä pečeň z hovädzieho mäsa, je jedným z najlepších zdrojov železa (2).
Zdroj: (2) Hurrell, R., & Egli, I. (2010). Iron bioavailability and dietary reference values. The American Journal of Clinical Nutrition, 91(5), 1461S-1467S.
- Morské plody
Morské plody, ako sú mušle, súperky a škrivany, sú tiež bohaté na železo. Štúdia z roku 2015 zistila, že konzumácia morských plodov zvyšuje hladinu železa v krvi a môže pomôcť predchádzať anémii (3).
Zdroj: (3) Lynch, S. R., & Bothwell, T. H. (2015). A review of iron studies in different ethnic groups. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(3), 654-665.
- Strukoviny
Strukoviny, ako sú šošovica, cícer a fazuľa, sú bohaté na nehemové železo. Hoci je nehemové železo menej absorbovateľné ako hemové železo, stále môže pomôcť zvýšiť hladiny železa, keď sa konzumuje v dostatočných množstvách a kombinuje sa s potravinami bohatými na vitamín C, ktorý zlepšuje absorpciu nehemového železa (4).
Zdroj: (4) Hurrell, R., Reddy, M., & Cook, J. D. (2006). Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages. The British journal of nutrition, 81(4), 289-295.
- Celozrnné obilniny
Celozrnné obilniny, ako sú ovsené vločky, pohánka a celozrnný chlieb, sú tiež zdrojom nehemového železa. Pravidelná konzumácia celozrnných obilnín môže pomôcť udržiavať dostatočnú hladinu železa v tele (5).
Zdroj: (5) Fairweather-Tait, S. J., Wawer, A. A., Gillings, R., Jennings, A., & Myint, P. K. (2014). Iron status in the elderly. Mechanisms of ageing and development, 136, 22-28.
- Orechy a semená
Orechy a semená, ako sú tekvicové semená, mandle a pistácie, sú ďalším zdrojom nehemového železa. Pridanie orechov a semien do stravy môže pomôcť udržiavať zdravé hladiny železa (6).
Zdroj: (6) Beard, J. L. (2001). Iron biology in immune function, muscle metabolism and neuronal functioning. The Journal of nutrition, 131(2), 568S-580S.
- Zelená listová zelenina
Zelená listová zelenina, ako špenát, kapusta a rukola, obsahuje tiež nehemové železo. Konzumácia zelenej listovej zeleniny spolu s potravinami bohatými na vitamín C môže zlepšiť absorpciu železa a prispieť k zdravým hladinám železa (7).
Zdroj: (7) Armah, S. M., Boy, E., Chen, D., Candal, P., & Reddy, M. B. (2015). Regular consumption of a high-phytate diet reduces the inhibitory effect of phytate on nonheme-iron absorption in women with suboptimal iron stores. The Journal of nutrition, 145(8), 1735-1739.
Železo je kľúčovým minerálom pre udržanie zdravia a vitality. Pravidelná konzumácia potravín bohatých na železo, ako sú červené mäso, droby, morské plody, strukoviny, celozrnné obilniny, orechy a semená a zelená listová zelenina, môže pomôcť udržiavať optimálne hladiny železa v tele. Aby sa zlepšila absorpcia nehemového železa, ktoré sa nachádza v rastlinných potravinách, je dôležité kombinovať ich s potravinami bohatými na vitamín C, ako sú citrusové plody, paprika a brokolica.
Navyše, ak máte obavy z nedostatku železa alebo zvýšených hladín železa, je dôležité konzultovať sa so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu, ktorý vám môže poskytnúť individuálne odporúčania na základe vašich potrieb a zdravotného stavu.
Nakoniec, vždy je dôležité mať vyváženú a pestrofarebnú stravu, aby ste zabezpečili dostatok všetkých dôležitých živín, vrátane železa, pre zdravé a aktívne telo.
