fitdoplnky sk removebg preview
0

Košík

Ako znížiť krvný tlak - 10 praktických rád

Ako znížiť krvný tlak - 10 praktických rád

Kategória:
Dátum: 28. februára 2023

Ako znížiť krvný tlak? Vysoký krvný tlak, známy aj ako hypertenzia, je vážnym zdravotným problémom, ktorý môže zvýšiť riziko infarktu, mŕtvice, zlyhania obličiek a iných zdravotných komplikácií. Našťastie existujú viaceré spôsoby, ako môžete znížiť krvný tlak prirodzeným spôsobom. V tomto článku sa pozrieme na niektoré z najúčinnejších stratégií a výskum, ktorý ich podporuje.

Praktické rady

  1. Strava bohatá na draslík, horčík a vápnik

Výskum ukázal, že konzumácia potravín bohatých na draslík, horčík a vápnik môže pomôcť znížiť krvný tlak (1). Tieto minerály pomáhajú regulovať rovnováhu tekutín v tele a udržiavať normálny krvný tlak.

Zdroj: (1) Houston, M. C. (2011). The role of magnesium in hypertension and cardiovascular disease. Journal of Clinical Hypertension, 13(11), 843-847.

  1. DASH diéta

DASH diéta (Dietary Approaches to Stop Hypertension) je stravovací plán, ktorý bol navrhnutý na zlepšenie krvného tlaku a celkového zdravia srdca. Diéta zahŕňa konzumáciu veľkého množstva ovocia, zeleniny, celozrnných obilnín, chudého mäsa a nízkotučných mliečnych výrobkov. Štúdie ukázali, že DASH diéta môže znížiť systolický krvný tlak o 8-14 mm Hg (2).

Zdroj: (2) Sacks, F. M., Svetkey, L. P., Vollmer, W. M., Appel, L. J., Bray, G. A., Harsha, D., ... & Karanja, N. (2001). Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. New England Journal of Medicine, 344(1), 3-10.

  1. Redukcia sodíka

Konanie krokov na zníženie príjmu sodíka môže byť účinným spôsobom, ako znížiť krvný tlak. Štúdie ukázali, že zníženie príjmu sodíka o 1 000-1 200 mg denne môže znížiť systolický krvný tlak o 5-6 mm Hg (3).

Zdroj: (3) He, F. J., Li, J., & MacGregregor, G. A. (2013). Effect of longer-term modest salt reduction on blood pressure. Cochrane Database of Systematic Reviews, 4, CD004937.

  1. Pravidelná fyzická aktivita

Pravidelná fyzická aktivita je dôležitou súčasťou kontroly krvného tlaku. Štúdie ukázali, že aeróbna aktivita môže znížiť systolický krvný tlak o 5-7 mm Hg (4). Odporúča sa aspoň 150 minút miernych aeróbnych cvičení alebo 75 minút intenzívnych aeróbnych cvičení týždenne, ako je rýchla chôdza, plávanie alebo jazda na bicykli.

Zdroj: (4) Pescatello, L. S., MacDonald, H. V., Lamberti, L., & Johnson, B. T. (2015). Exercise for Hypertension: A Prescription Update Integrating Existing Recommendations with Emerging Research. Current Hypertension Reports, 17(11), 87.

  1. Udržiavanie zdravej telesnej hmotnosti

Udržiavanie zdravej telesnej hmotnosti môže znižovať riziko vysokého krvného tlaku. Pre každý kilogram strateného tuku môže systolický krvný tlak klesnúť o 1 mm Hg (5). Stratégie na udržanie zdravej hmotnosti zahŕňajú zdravú výživu, pravidelné cvičenie a kontrolu porcii.

Zdroj: (5) Neter, J. E., Stam, B. E., Kok, F. J., Grobbee, D. E., & Geleijnse, J. M. (2003). Influence of weight reduction on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. Hypertension, 42(5), 878-884.

  1. Zníženie stresu

Chronický stres môže prispievať k vysokému krvnému tlaku. Praktikovanie techník na zvládanie stresu, ako sú meditácia, joga, hlboké dýchanie a progresívne svalové uvoľňovanie, môže pomôcť znížiť krvný tlak (6).

Zdroj: (6) Rainforth, M. V., Schneider, R. H., Nidich, S. I., Gaylord-King, C., Salerno, J. W., & Anderson, J. W. (2007). Stress reduction programs in patients with elevated blood pressure: a systematic review and meta-analysis. Current Hypertension Reports, 9(6), 520-528.

V závere, zníženie krvného tlaku je dôležitým krokom k zlepšeniu celkového zdravia a kvality života. Zmena životného štýlu, ako je zdravá výživa, cvičenie a zvládanie stresu, môže významne prispieť k účinnej kontrole krvného tlaku. Vždy konzultujte so svojím lekárom pred zavedením zmien do svojho životného štýlu alebo užívania doplnkov, aby ste zabezpečili, že sú pre vás vhodné a bezpečné.

  1. Obmedzenie alkoholu a tabaku

Konanie krokov na obmedzenie konzumácie alkoholu a tabaku môže mať priaznivý vplyv na krvný tlak. Štúdie ukázali, že obmedzenie alkoholu na dve nápoje denne pre mužov a jednu nápoj denne pre ženy môže znížiť systolický krvný tlak o 2-4 mm Hg (7). Zanechanie fajčenia môže tiež zlepšiť zdravie srdca a ciev.

Zdroj: (7) Xin, X., He, J., Frontini, M. G., Ogden, L. G., Motsamai, O. I., & Whelton, P. K. (2001). Effects of alcohol reduction on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. Hypertension, 38(5), 1112-1117.

  1. Dostatok spánku

Dostatočný spánok je kľúčový pre udržanie zdravého krvného tlaku. Nedostatok spánku môže zvýšiť riziko hypertenzie a iných zdravotných problémov. Odporúča sa aspoň 7-8 hodín kvalitného spánku denne (8).

Zdroj: (8) Gangwisch, J. E., Heymsfield, S. B., Boden-Albala, B., Buijs, R. M., Kreier, F., Pickering, T. G., ... & Malaspina, D. (2006). Short sleep duration as a risk factor for hypertension: analyses of the first National Health and Nutrition Examination Survey. Hypertension, 47(5), 833-839.

  1. Pravidelné monitorovanie krvného tlaku

Pravidelné monitorovanie krvného tlaku je dôležité pre jeho účinnú kontrolu. Svoj krvný tlak si môžete nechať zmerať u svojho lekára alebo ho monitorovať doma pomocou domácich tlakomerov. Pravidelné kontroly vám pomôžu identifikovať a riešiť problémy s krvným tlakom skôr, ako sa stanú vážnymi.

Na zlepšenie krvného tlaku je dôležité dodržiavať zdravý životný štýl a venovať pozornosť zdravej výžive, pravidelnej fyzickej aktivite, správnej hmotnosti, redukcii stresu, dostatočnému spánku a obmedzeniu alkoholu a tabaku. Pravidelné monitorovanie krvného tlaku tiež pomáha zabezpečiť, že zmeny životného štýlu sú účinné a že váš krvný tlak je pod kontrolou.

Dôležité je mať na pamäti, že každý jednotlivec je iný a to, čo funguje pre jednu osobu, nemusí nevyhnutne fungovať pre druhú. Vždy konzultujte svoje plány a zmeny životného štýlu so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu, aby ste zabezpečili, že sú pre vás bezpečné a vhodné.

Výskum v oblasti hypertenzie a liečby krvného tlaku sa neustále rozširuje a zlepšuje. Budúce štúdie a pokrok v medicíne nám pravdepodobne poskytnú ešte viac možností a stratégií na kontrolu krvného tlaku a zlepšenie zdravia srdca a ciev.

Zdroje:

(1) Houston, M. C. (2011). The role of magnesium in hypertension and cardiovascular disease. Journal of Clinical Hypertension, 13(11), 843-847. (2) Sacks, F. M., Svetkey, L. P., Vollmer, W. M., Appel, L. J., Bray, G. A., Harsha, D., ... & Karanja, N. (2001). Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. New England Journal of Medicine, 344(1), 3-10. (3) He, F. J., Li, J., & MacGregor, G. A. (2013). Effect of longer-term modest salt reduction on blood pressure. Cochrane Database of Systematic Reviews, 4, CD004937. (4) Pescatello, L. S., MacDonald, H. V., Lamberti, L., & Johnson, B. T. (2015). Exercise for Hypertension: A Prescription Update Integrating Existing Recommendations with Emerging Research. Current Hypertension Reports, 17(11), 87. (5) Neter, J. E., Stam, B. E., Kok, F. J., Grobbee, D. E., & Geleijnse, J. M. (2003). Influence of weight reduction on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. Hypertension, 42(5), 878-884. (6) Rainforth, M. V., Schneider, R. H., Nidich, S. I., Gaylord-King, C., Salerno, J. W., & Anderson, J. W. (2007). Stress reduction programs in patients with elevated blood pressure: a systematic review and meta-analysis. Current Hypertension Reports, 9(6), 520-528. (7) Xin, X., He, J., Frontini, M. G., Ogden, L. G., Motsamai, O. I., & Whelton, P. K. (2001). Effects of alcohol reduction on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. Hypertension,38(5), 1112-1117. (8) Gangwisch, J. E., Heymsfield, S. B., Boden-Albala, B., Buijs, R. M., Kreier, F., Pickering, T. G., ... & Malaspina, D. (2006). Short sleep duration as a risk factor for hypertension: analyses of the first National Health and Nutrition Examination Survey. Hypertension, 47(5), 833-839.

  1. Užívanie doplnkov stravy a byliniek

Niektoré doplnky stravy a bylinky môžu pomôcť znižovať krvný tlak, aj keď výsledky štúdií sa líšia a nie všetky sú jednoznačné. Niektoré príklady doplnkov, ktoré môžu prispieť k zníženiu krvného tlaku, zahŕňajú rybí olej, cesnak, hrozienkový extrakt a koenzým Q10 (9). Vždy konzultujte svojho lekára pred začatím užívania doplnkov, aby ste zabezpečili, že sú pre vás vhodné a bezpečné.

Zdroj: (9) Viera, A. J., & Wouk, N. (2018). Potentially effective therapies for high blood pressure: an evidence-based review. American Family Physician, 98(9), 583-591.

Pokiaľ ide o kontrolu krvného tlaku, dôležité je pamätať na to, že individuálna reakcia na rôzne stratégie liečby sa môže líšiť. Preto je nevyhnutné, aby ste pracovali so svojím lekárom a prispôsobili svoje liečebné plány podľa svojich osobných potrieb a zdravotného stavu.

Významnou súčasťou úspechu pri kontrole krvného tlaku je aktívne zapojenie do svojej liečby a prispôsobenie svojho životného štýlu s cieľom zlepšiť celkové zdravie a kvalitu života. S náležitým úsilím, podporou odborníkov na zdravie a zdravým životným štýlom je možné dosiahnuť zníženie krvného tlaku a znížiť riziko vážnych zdravotných komplikácií.

Bylinky a doplnky stravy na zniženie krvného tlaku

Existuje niekoľko byliniek a doplnkov stravy, ktoré sa v minulosti ukázali ako potenciálne prospešné pre znižovanie krvného tlaku. Avšak je potrebné mať na pamäti, že ich účinnosť a bezpečnosť môže byť výrazne odlišná v závislosti od jednotlivca a konkrétnej situácie. Vždy je najlepšie konzultovať užívanie akýchkoľvek doplnkov alebo byliniek so svojím lekárom.

Niektoré bylinky a doplnky stravy, ktoré sa skúmali v súvislosti so znižovaním krvného tlaku, zahŕňajú:

  1. Cesnak: Cesnak a cesnakové doplnky sa považujú za prírodné prostriedky na zníženie krvného tlaku. V niektorých štúdiách sa ukázalo, že česnak môže znižovať krvný tlak u ľudí s hypertenziou (1).

  2. Rybí olej: Rybí olej, bohatý na omega-3 mastné kyseliny, môže prispieť k zníženiu krvného tlaku. Niekoľko štúdií naznačuje, že omega-3 mastné kyseliny môžu znižovať krvný tlak, najmä u ľudí s vysokým krvným tlakom alebo srdcovým ochorením (2).

  3. Draslík: Draslíkové doplnky môžu pomôcť znižovať krvný tlak u niektorých ľudí s hypertenziou. Draslík pomáha udržiavať rovnováhu sodíka a tekutín v tele, čo môže prispieť k udržiavaniu zdravého krvného tlaku (3).

  4. Magnezium: Magnezium je minerál, ktorý podporuje relaxáciu svalov a môže mať priaznivý vplyv na krvný tlak. Niektoré štúdie naznačujú, že magneziové doplnky môžu pomôcť znížiť krvný tlak (4).

  5. Ibištek: Ibištekový čaj je získavaný z kvetov rastliny Hibiscus sabdariffa. Niektoré výskumy naznačujú, že pitie ibištekového čaju môže prispieť k zníženiu krvného tlaku (5).

  6. Koenzým Q10: Koenzým Q10 (CoQ10) je antioxidant, ktorý sa prirodzene vyskytuje v tele. Niektoré štúdie naznačujú, že doplnenie CoQ10 môže mať priaznivý vplyv na krvný tlak, najmä u ľudí s hypertenziou alebo srdcovým ochorením (6).

  1. Rakytník: Rakytník (Hippophae rhamnoides) je rastlina, ktorej plody obsahujú vysoké množstvo vitamínov, minerálov a antioxidantov. Niektoré štúdie naznačujú, že rakytníkový extrakt môže mať pozitívne účinky na znižovanie krvného tlaku (7).

  2. Zelený čaj: Zelený čaj obsahuje antioxidanty známe ako katechíny, ktoré môžu mať priaznivý vplyv na krvný tlak. Niektoré štúdie naznačujú, že konzumácia zeleného čaju môže prispieť k zníženiu krvného tlaku (8).

  3. Arónia: Arónia (Aronia melanocarpa), tiež známa ako čierna ríbezľa, je bohatá na antioxidanty a bioaktívne látky, ktoré môžu prispieť k zníženiu krvného tlaku (9).

  4. Kakaový extrakt: Kakaový extrakt obsahuje flavanol, ktorý môže pomôcť zlepšiť prietok krvi a znižovať krvný tlak (10).

Pred začiatkom užívania akýchkoľvek byliniek alebo doplnkov stravy na zníženie krvného tlaku je dôležité konzultovať svojho lekára, aby ste zabezpečili, že sú pre vás vhodné a bezpečné. Lekár vám môže poskytnúť individuálne odporúčania a monitorovať vašu reakciu na liečbu.

Zdroje:

(1) Ried, K., Frank, O. R., & Stocks, N. P. (2010). Aged garlic extract lowers blood pressure in patients with treated but uncontrolled hypertension: a randomised controlled trial. Maturitas, 67(2), 144-150.

(2) Miller, P. E., Van Elswyk, M., & Alexander, D. D. (2014). Long-chain omega-3 fatty acids eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid and blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Hypertension, 27(7), 885-896.

(3) Aburto, N. J., Hanson, S., Gutierrez, H., Hooper, L., Elliott, P., & Cappuccio, F. P. (2013). Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. BMJ, 346, f1378.

(4) Jee, S. H., Miller, E. R., Guallar, E., Singh, V. K., Appel, L. J., & Klag, M. J. (2002). The effect of magnesium supplementationon blood pressure: a meta-analysis of randomized clinical trials. American Journal of Hypertension, 15(8), 691-696.

(5) McKay, D. L., Chen, C. Y. O., Saltzman, E., & Blumberg, J. B. (2010). Hibiscus sabdariffa L. tea (tisane) lowers blood pressure in prehypertensive and mildly hypertensive adults. Journal of Nutrition, 140(2), 298-303.

(6) Rosenfeldt, F. L., Haas, S. J., Krum, H., Hadj, A., Ng, K., & Leong, J. Y. (2007). Coenzyme Q10 in the treatment of hypertension: a meta-analysis of the clinical trials. Journal of Human Hypertension, 21(4), 297-306.

(7) Xu, Y. J., Kaur, M., Dhillon, R. S., Tappia, P. S., & Dhalla, N. S. (2011). Health benefits of sea buckthorn for the prevention of cardiovascular diseases. Journal of Functional Foods, 3(1), 2-12.

(8) Peng, X., Zhou, R., Wang, B., Yu, X., Yang, X., Liu, K., & Mi, M. (2014). Effect of green tea consumption on blood pressure: a meta-analysis of 13 randomized controlled trials. Scientific Reports, 4, 6251.

(9) Kardum, N., & Milovanović, B. (2014). Chokeberry (Aronia melanocarpa) fruit extract modulates blood pressure and renin-angiotensin system in spontaneously hypertensive rats. Journal of Functional Foods, 10, 45-52.

(10) Rostami, A., Khalili, M., Haghighat, N., Eghtesadi, S., Shidfar, F., Heidari, I., ... & Heshmat, R. (2010). High-cocoa polyphenol-rich chocolate improves blood pressure in patients with diabetes and hypertension. ARYA Atherosclerosis, 1, 21-29.

Je dôležité mať na pamäti, že aj keď tieto bylinky a doplnky môžu pomôcť znižovať krvný tlak, je nevyhnutné tiež dodržiavať zdravý životný štýl a správnu stravu. Pravidelné cvičenie, udržiavanie zdravej hmotnosti, obmedzenie soli, alkoholu a kofeínu a nekonzumácia tabakových výrobkov sú základné kroky na zníženie krvného tlaku. Pre všetky otázky týkajúce sa vášho zdravia a liečby je vždy najlepšie konzultovať svojho lekára.

0 0 hlasov
Hodnotenie článku
Prihlásiť sa na odber
Upozorniť na
guest
0 Komentáre
Inline spätné väzby
Zobraziť všetky komentáre

Obchod

Záleží nám na vašom zdraví! FitDoplnky.sk je informačný portál o zdraví. Na našom e-shope môžete kúpiť vysoko kvalitné doplnky výživy a zdravé potraviny.

Odoberajte novinky

Platobne karty
crossmenu