Ako znížit cholesterol bez liekov – 5 super tipov

Ako znížiť cholesterol bez liekov? Vysoká hladina cholesterolu je jedným z hlavných rizikových faktorov srdcovo-cievnych ochorení, ktoré predstavujú celosvetovo hlavnú príčinu úmrtí. Preto je dôležité vedieť, ako znížit cholesterol bez liekov, keďže nie všetci pacienti tolerujú lieky alebo si ich môžu dovoliť. V tomto článku sa zameriame na účinné prírodné metódy a zmeny životného štýlu, ktoré vám pomôžu znížiť cholesterol bez potreby užívania liekov. Pre dôveryhodnosť našich tvrdení uvádzame odkazy na relevantné štúdie.

1. Zdravá strava na zníženie cholesterolu

Zdravá strava je jedným z kľúčových faktorov pri znižovaní cholesterolu. Nasledujúce zmeny vo vašej strave môžu prispieť k zníženiu cholesterolu:

a. Zvýšte príjem vlákniny: Štúdie ukazujú, že konzumácia potravín bohatých na vlákninu, ako sú ovocie, zelenina, celozrnné obilniny a strukoviny, môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu [1].

Štúdia: [1] Brown, L., Rosner, B., Willett, W. W., & Sacks, F. M. (1999). Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition, 69(1), 30-42. Dostupné na: https://academic.oup.com/ajcn/article/69/1/30/4694116

b. Znížte príjem nasýtených a trans-tukov: Nasýtené tuky sa nachádzajú v potravinách ako mäso, maslo, smotana a niektoré tropické oleje. Trans-tuky sa nachádzajú hlavne v rastlinných margarínoch a niektorých komerčných pečivách. Obmedzenie príjmu týchto tukov môže znížiť LDL cholesterol [2].

Štúdia: [2] Mensink, R. P., Zock, P. L., Kester, A. D., & Katan, M. B. (2003). Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition, 77(5), 1146-1155. Dostupné na: https://academic.oup.com/ajcn/article/77/5/1146/4689815

c. Pridajte zdravé tuky do svojej stravy: Zdravé tuky, ako sú nenasýtené tuky (mononenasýtené a polynenasýtené), sa nachádzajú v potravinách ako ryby, orechy, semená, avokádo a rastlinné oleje. Tieto tuky môžu pomôcť zlepšiť pomer medzi LDL a HDL cholesterolom, čím znižujú riziko srdcovo-cievnych ochorení [3].

Štúdia: [3] Kris-Etherton, P. M., Pearson, T. A., Wan, Y., Hargrove, R. L., Moriarty, K., Fishell, V., & Etherton, T. D. (1999). High–monounsaturated fatty acid diets lower both plasma cholesterol and triacylglycerol concentrations. The American Journal of Clinical Nutrition, 70(6), 1009-1015. Dostupné na: https://academic.oup.com/ajcn/article/70/6/1009/4729133

2. Fyzická aktivita na zníženie cholesterolu

Pravidelná fyzická aktivita je dôležitým faktorom pri znižovaní cholesterolu. Štúdie ukazujú, že aeróbne cvičenie môže zvýšiť hladinu HDL cholesterolu a znižovať LDL cholesterol a triglyceridy [4]. Odporúča sa aspoň 150 minút stredne intenzívnej aeróbnej aktivity alebo 75 minút intenzívnej aeróbnej aktivity týždenne.

Štúdia: [4] Kodama, S., Tanaka, S., Saito, K., Shu, M., Sone, Y., Onitake, F., … & Sone, H. (2007). Effect of aerobic exercise training on serum levels of high-density lipoprotein cholesterol: a meta-analysis. Archives of Internal Medicine, 167(10), 999-1008. Dostupné na: https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/486650

3. Udržiavanie zdravej telesnej hmotnosti

Nadváha a obezita zvyšujú riziko vysokého cholesterolu. Chudnutie môže pomôcť znížiť hladinu LDL cholesterolu, celkového cholesterolu a triglyceridov a zvýšiť hladinu HDL cholesterolu [5]. Ak chcete schudnúť, je dôležité kombinovať zdravú stravu s pravidelnou fyzickou aktivitou.

Štúdia: [5] Dattilo, A. M., & Kris-Etherton, P. M. (1992). Effects of weight reduction on blood lipids and lipoproteins: a meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition, 56(2), 320-328. Dostupné na: https://academic.oup.com/ajcn/article/56/2/320/4718591

4. Obmedzenie alkoholu a nefajčenie

Nadmerná konzumácia alkoholu môže zvýšiť hladinu cholesterolu a triglyceridov [6]. Preto je dôležité obmedziť konzumáciu alkoholu na odporúčané limity, čo je pre mužov do 2 nápojov denne a pre ženy do 1 nápoja denne.

Štúdia: [6] Brien, S. E., Ronksley, P. E., Turner, B. J., Mukamal, K. J., & Ghali, W. A. (2011). Effect of alcohol consumption on biological markers associated with risk of coronary heart disease: systematic review and meta-analysis of interventional studies. BMJ, 342, d636. Dostupné na: https://www.bmj.com/content/342/bmj.d636

Fajčenie má škodlivý vplyv na hladinu cholesterolu, pretože znižuje HDL cholesterol a zvyšuje LDL cholesterol a triglyceridy [7]. Prestanúť fajčiť môže pomôcť zlepšiť profil cholesterolu a znížiť riziko srdcovo-cievnych ochorení.

Štúdia: [7] Craig, W. Y., Palomaki, G. E., & Haddow, J. E. (1989). Cigarette smoking and serum lipid and lipoprotein concentrations: an analysis of published data. BMJ, 298(6676), 784-788. Dostupné na: https://www.bmj.com/content/298/6676/784

5. Užívanie prírodných doplnkov

Niektoré prírodné doplnky môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu. Medzi najznámejšie patrí:

a. Červená ryža: Tento doplnok obsahuje látku nazývanú monakolín K, ktorá pôsobí podobne ako statíny (lieky na zníženie cholesterolu) a môže pomôcť znížiť hladinu LDL cholesterolu [8].

Štúdia: [8] Heber, D., Yip, I., Ashley, J. M., Elashoff, D. A., Elashoff, R. M., & Go, V. L. (1999). Cholesterol-lowering effects of a proprietary Chinese red-yeast-rice dietary supplement. The American Journal of Clinical Nutrition, 69(2), 231-236. Dostupné na: https://academic.oup.com/ajcn/article/69/2/231/4694150

b. Beta-glukán: Táto zložka sa nachádza v celozrnných obilninách, ako je oves a jačmeň. Štúdie ukazujú, že beta-glukán môže znížiť hladinu LDL cholesterolu [9].

Štúdia: [9] Whitehead, A., Beck, E. J., Tosh, S., & Wolever, T. M. (2014). Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(6), 1413-1421. Dostupné na: https://academic.oup.com/ajcn/article/100/6/1413/4576476

c. Omega-3 mastné kyseliny: Omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v rybách, rybom oleji, orechoch a semenách, môžu pomôcť znížiť hladinu triglyceridov a zlepšiť profil cholesterolu [10].

Štúdia: [10] Harris, W. S. (1997). n-3 fatty acids and serum lipoproteins: human studies. The American Journal of Clinical Nutrition, 65(5), 1645S-1654S. Dostupné na: https://academic.oup.com/ajcn/article/65/5/1645S/4655464

Ako znížit cholesterol bez liekov – Záver

Ako znížit cholesterol bez liekov je otázka, na ktorú existuje mnoho odpovedí. Zdravá strava, pravidelná fyzická aktivita, udržiavanie zdravej telesnej hmotnosti, obmedzenie alkoholu, nefajčenie a užívanie prírodných doplnkov sú všetko účinné metódy na zníženie hladiny cholesterolu bez potreby liekov. Akýkoľvek zásah do vášho zdravia by mal byť uskutočnený pod dohľadom lekára alebo odborníka na výživu, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky a minimalizovali riziká.