Vajcia sú populárnou potravinou, ktorá je bohatá na výživné látky a poskytuje mnoho zdravotných výhod. Okrem toho sú vajcia aj relatívne nízkokalorické, čo z nich robí skvelú potravinu pre tých, ktorí sa snažia schudnúť alebo udržať svoju hmotnosť. V tomto článku si bližšie pozrieme, koľko kalórií obsahuje vajce a prečo sú vajcia dôležité pre vašu stravu.
Zlepšenie svalového rastu: Vajcia sú bohaté na bielkoviny, ktoré sú dôležité pre rast a obnovu svalov.
Podpora zdravého mozgu: Vajcia obsahujú cholín, dôležitý živinu pre zdravie mozgu, ktorý sa podieľa na tvorbe neurotransmiterov a zlepšuje kognitívne funkcie.
Zdravie očí: Vajcia sú zdrojom luteínu a zeaxantínu, ktoré sú antioxidanty a prispievajú k zdraviu očí.
Zlepšenie zdravia kostí: Vajcia sú zdrojom vitamínu D, ktorý je dôležitý pre absorpciu vápnika a zdravie kostí.
Kontrola hladiny cukru v krvi: Vajcia sú bohaté na bielkoviny a tuky, ktoré môžu pomôcť udržať hladinu cukru v krvi stabilnú a kontrolovať hlad.
Zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia: Vajcia sú zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré môžu pomôcť zlepšiť kardiovaskulárne zdravie a znižovať riziko kardiovaskulárnych ochorení.
Je dôležité si uvedomiť, že vajcia by sa mali konzumovať s mierou v rámci vyváženej stravy a v závislosti od individuálnych potrieb a zdravotného stavu. Osoby s alergiou na vajcia by sa mali vyhýbať ich konzumácii.
Koľko kalórií obsahuje jedno vajce?
Jedno veľké vajce (približne 50 g) obsahuje priemerne 70 kalórií. To znamená, že ak sa snažíte udržať si hmotnosť alebo schudnúť, môžete si dovoliť jesť niekoľko vajec denne bez toho, aby ste prekročili svoj denný limit kalórií. Je však dôležité pamätať na to, že ak používate iné ingrediencie na prípravu vajec, ako sú maslo, olej alebo syr, počet kalórií sa môže zvýšiť.
Vajcia sú bohatým zdrojom živín a vitamínov. Tu je prehľad ich hlavných nutričných hodnôt na jedno veľké vajce (približne 50 gramov):
Vajcia sú tiež zdrojom vitamínu E, vitamínu K, vitamínu B6, riboflavínu, kyseliny pantoténovej, fosforu, draslíka a zinku.
Je dôležité poznamenať, že výživové hodnoty vajec sa môžu líšiť v závislosti od toho, ako sa vajcia konzumujú (varené, pražené, surové atď.), ako aj od typu a kvality krmiva, ktorým boli kurčatá kŕmené. Všeobecne platí, že biologické vajcia, ktoré pochádzajú od sliepok kŕmených biologickým krmivom a majú slobodný výbeh, majú vyššiu nutričnú hodnotu ako vajcia z intenzívneho chovu sliepok.
Prečo sú vajcia dôležité pre vašu stravu?
Okrem nízkej kalorickej hodnoty majú vajcia aj ďalšie výhody pre vašu stravu:
Vysoký obsah bielkovín: Vajcia sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre rast a obnovu tkanív. Jedno vajce obsahuje približne 6 g bielkovín.
Vitamíny a minerály: Vajcia obsahujú mnoho vitamínov a minerálov, vrátane vitamínu A, vitamínu D, vitamínu E, vitamínu B12, selénu a železa. Tieto živiny sú dôležité pre zdravie kostí, imunitný systém a srdca.
Zlepšenie pocitu plnosti: Bielkoviny vajec môžu pomôcť zlepšiť pocit plnosti a zvýšiť sýtost, čo môže viesť k menšiemu príjmu kalórií.
Dobrá chuť a všestrannosť: Vajcia sú vynikajúcou základnou potravinou, ktorú je možné použiť na prípravu mnohých jedál, vrátane vajec na oko, vajec v košíčku alebo vajec na tvrdo. Vajcia tiež dodávajú chutné a kvalitné bielkoviny do vašej stravy, ktoré môžete kombinovať s inými zdravými potravinami, ako sú napríklad zelenina alebo celozrnné pečivo.
Ako si užiť vajcia bez zvýšenia kalórií?
Aby ste si mohli užiť vajcia bez zvýšenia kalórií, mali by ste sa vyhnúť nadmernému pridávaniu mastných a kalorických prísad pri príprave vajec. Tu sú niektoré spôsoby, ako si môžete užiť vajcia bez zvýšenia kalórií:
Vajcia na tvrdo: Príprava vajec na tvrdo je jednoduchá a kaloricky efektívna možnosť. Stačí variť vajcia vo vode a môžete ich zjesť samotné alebo pridať do šalátu.
Omeleta s nízkym obsahom tuku: Pri príprave omelety použite nízkotučné mlieko, zeleninu a bylinky na chuť. Vyhnite sa použitiu pridanej soli a tukov.
Vajcia na pare: Príprava vajec na pare je zdravý a chutný spôsob, ako si užiť vajcia. Vajcia na pare si môžete pripraviť v špeciálnom parečníku alebo v mikrovlnnej rúre.
Vajcia pečené v avokáde: Jednoduché a chutné jedlo, ktoré môže byť skvelou alternatívou k chlebu alebo cereáliám na raňajky. Avokádo poskytuje zdravé tuky a vlákninu, ktoré vám môžu pomôcť udržať sýtosť počas dňa.
Vajcia na polievku: Príprava vajec na polievku môže byť rýchla a jednoduchá možnosť, ktorá vám poskytne zdravé bielkoviny a výživné látky. Stačí pridať vajce do vriacej polievky a nechať ho zahustiť.
Ruské vajce
Ruské vajce je jednoduché a chutné jedlo, ktoré sa zvyčajne podáva ako predjedlo. Skladá sa z tvrdo uvareného vajca, ktoré je obalené v mäsovej náplni, obzvlášť často sa používa mleté hovädzie alebo bravčové mäso. Po obalení je vajce potom obdĺžnikového tvaru a prekrýva sa majonézou a ozdobí sekaným petržlenom, kôprom alebo inými bylinkami.
Toto jedlo sa pôvodne objavilo v Rusku v 19. storočí a stalo sa populárnym po celom svete. V rôznych krajinách sa pridávajú rôzne prísady do mäsovej náplne, napríklad nakladané uhorky, kyslá smotana, horčica alebo cibuľa.
Ruské vajce obsahuje vysoký obsah bielkovín a tukov, ale tiež obsahuje značné množstvo sodíka, takže by sa malo konzumovať s mierou v rámci vyváženej stravy. Je tiež dôležité pamätať na to, že pridanie rôznych ingrediencií do náplne môže zvýšiť obsah kalórií a tukov v jedle.
Vajce na tvrdo
Vajce na tvrdo je vajce, ktoré je uvarené vo vriacej vode po dobu 9 až 12 minút. Uvarenie vajca na tvrdo zahŕňa nasledujúce kroky:
Vezmite čistý hrniec alebo hrniec s dostatočným objemom a nalejte do neho dostatok vody na pokrytie vajec.
Dajte vajcia do vody v hrnci a postavte ich na sporák. Zapnite sporák na stredne vysokú teplotu.
Počkajte, kým voda začne varí, a znížte potom teplotu na stredne nízku, aby voda len trochu bublala.
Uvarte vajcia po dobu 9 až 12 minút, v závislosti od toho, ako tvrdé chcete mať žĺtky.
Po uplynutí požadovanej doby uvarenia vajca ich zahalte do studenej vody alebo umiestnite do misy s ľadovou vodou, aby sa zastavil proces uvarenia.
Uvarené vajce na tvrdo je výborným zdrojom bielkovín, vitamínu D, vitamínu B12 a cholínu. Obsahuje tiež zdravé tuky a je relatívne nízkokalorický. Vajce na tvrdo je vynikajúcim prídavkom do šalátov, pečiva alebo ako samostatné jedlo. Je dôležité mať na pamäti, že príprava vajca na tvrdo by mala byť vykonávaná správne, aby sa zabránilo kontaminácii a riziku bakteriálnej infekcie.
Stratené vajce
Stratené vajce, alebo tiež „huevos rotos“ v španielskom jazyku, je populárne španielske jedlo, ktoré sa zvyčajne podáva ako raňajky alebo ako jednoduchá večera. Skladá sa z vajec, opečených na panvici, ktoré sú posypané opečenými zemiakmi a kúskami šunky alebo chorizo. Niektoré verzie obsahujú aj papriku, cesnak alebo iné prísady.
Príprava strateného vajca zahŕňa nasledujúce kroky:
Zemiaky očistite a nakrájajte na kocky alebo na tenké plátky. Opečte ich na panvici s olejom, kým nie sú zlatisto opečené a mäkké.
Šunku alebo chorizo nakrájajte na malé kúsky a opečte ich na panvici spolu s opečenými zemiakmi.
V druhej panvici opečte vajcia na požadovanú konzistenciu, napríklad do polotvrdo alebo do tvrdo.
Položte opečené vajcia na tanier a rozdrvte ich vidličkou.
Položte opečené zemiaky a šunku alebo chorizo na vrch opečených vajec.
Posypte vajcia a zemiaky čerstvým koriandrom, petržlenom alebo inými bylinkami, podľa chuti.
Stratené vajce je jednoduchý a chutný pokrm, ktorý sa dá variabilne prispôsobiť podľa chuti a dostupnosti prísad. Je to pomerne výživný jedlo, ktoré obsahuje bielkoviny z vajec a šunky alebo choriza, a sacharidy a vlákninu z opečených zemiakov. Vzhľadom na prídavok mäsa a zemiakov môže byť stratené vajce pomerne kalorické a musí sa konzumovať s mierou v rámci vyváženej stravy.
Vajce benedikt
Vajce Benedict je slávne raňajkové jedlo, ktoré sa skladá z anglického muffinu, šunkou alebo špekáčikom, pošírovaného vajca a holandskej omáčky. Toto jedlo sa zvyčajne podáva s opečenými zemiakmi alebo špenátom.
Príprava vajca Benedict zahŕňa nasledujúce kroky:
Na panvici opečte plátky šunky alebo špekáčika.
Na sporák priložte hrniec s vodou a pridajte do neho lyžicu octu. Zohrejte vodu na stredne vysokú teplotu.
Vajce rozbite do šálky alebo do malého hrnca. Opatrne ho vysypte do vriacej vody a nechajte ho pošírovať po dobu 2-3 minút, kým bielok pevne nezostane okolo žĺtka.
Vytiahnite vajce z vody pomocou naberačky a nechajte ho odkvapkať.
Anglický muffin opečte na sucho na panvici alebo v grile.
Na talíri zložte muffin, položte naň opečenú šunku alebo špekáčik a na vrch umiestnite pošírované vajce.
Pre holandskú omáčku zmiešajte 3 žĺtky, lyžicu citrónovej šťavy, soľ a korenie v mixéri alebo šľahači. Pridajte roztopené maslo a miešajte do hladka.
Polievajte holandskú omáčku na vrch vajca.
Vajce Benedict je bohaté na bielkoviny, vitamín B12 a dôležité minerály, ako je železo a fosfor. Avšak, kvôli pridanému šunku alebo špekáčiku a holandskej omáčke, môže byť vajce Benedict pomerne kalorické a obsahovať vysoký obsah tuku a sodíka. Preto by sa malo konzumovať s mierou ako súčasť vyváženej stravy.
Zhrnutie:
Vajcia sú bohatým zdrojom bielkovín a výživných látok, ktoré sú dôležité pre zdravie kostí, imunitný systém a srdca. Majú nízku kalorickú hodnotu a môžu pomôcť zlepšiť pocit plnosti a sýtosti. Pri príprave vajec sa odporúča vyhnúť pridávaniu mastných a kalorických prísad, ako sú maslo, olej alebo syr. Môžete si užiť vajcia bez zvýšenia kalórií napríklad prípravou vajec na tvrdo, omelety s nízkym obsahom tuku, vajec na pare, vajec pečených v avokáde alebo pridaním vajca do polievky. Vajcia môžu byť súčasťou zdravej a vyváženej stravy a môžu pomôcť udržať vaše telo zdravé a fit.
Ak si chcete užiť vajcia a zároveň si udržať svoju hmotnosť, mali by ste si pamätať na to, že konzumácia vajec by sa mala uskutočňovať v rámci zdravého a vyváženého stravovania. Pripravujte si vajcia s čerstvou zeleninou, celozrnným pečivom a ďalšími zdravými potravinami, ktoré vám dodajú energiu a živiny, ktoré potrebujete.
Záver
Vajcia sú vynikajúcou potravinou, ktorá poskytuje množstvo výživných látok a prispieva k zdravému a vyváženému stravovaniu. Majú nízku kalorickú hodnotu a môžu pomôcť zlepšiť pocit plnosti a sýtosti. Pripravte si vajcia bez zvýšenia kalórií prípravou vajec na tvrdo, omelety s nízkym obsahom tuku, vajec na pare, vajec pečených v avokáde alebo pridaním vajca do polievky. Vajcia môžu byť súčasťou zdravej a vyváženej stravy a môžu pomôcť udržať vaše telo zdravé a fit.
