Serotonín je dôležitý neurotransmiter, ktorý zohráva kľúčovú úlohu v regulácii nálady, spánku, apetítu a ďalších telesných funkcií. Táto molekula je často nazývaná “hormón šťastia” a jej hladina v mozgu môže ovplyvniť mnoho aspektov duševného zdravia. V tomto článku sa pozrieme na význam serotonínu, ako sa jeho hladiny môžu zvýšiť prirodzene, a jeho vzťah k depresii, úzkosti a ďalším poruchám.
I. Význam serotonínu v tele
- Regulácia nálady
Serotonín zohráva dôležitú úlohu v regulácii nálady. Podľa štúdie z roku 2015, ktorá bola publikovaná v časopise JAMA Psychiatry (1), zvýšenie hladiny serotonínu v mozgu môže viesť k zlepšeniu nálady a pocity šťastia.
Odkaz na štúdiu: (1) https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/article-abstract/210962
- Kontrola apetítu a hmotnosti
Serotonín tiež ovplyvňuje apetít a hmotnosť. Štúdia z roku 2016, publikovaná v časopise Obesity Reviews (2), uvádza, že serotonín zohráva kľúčovú úlohu v regulácii príjmu potravy a energetickej rovnováhy tela.
Odkaz na štúdiu: (2) https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/obr.12407
- Spánok a cirkadiánne rytmy
Serotonín je tiež dôležitý pre reguláciu spánku a cirkadiánnych rytmov. Podľa štúdie z roku 2012 publikovanej v časopise Sleep Medicine Reviews (3), serotonín ovplyvňuje spánok prostredníctvom svojho metabolitu, melatonínu, ktorý reguluje cirkadiánne rytmy a zaisťuje kvalitný spánok.
Odkaz na štúdiu: (3) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079211001092
II. Zvýšenie hladiny serotonínu prirodzene
- Fyzická aktivita
Fyzická aktivita je jedným z najlepších spôsobov, ako zvýšiť hladinu serotonínu v tele. Podľa štúdie z roku 2018 publikovanej v časopise Medicine and Science in Sports and Exercise (4), pravidelné cvičenie zvyšuje hladiny serotonínu a iných neurotransmiterov, ktoré zlepšujú náladu a pohodu.
Odkaz na štúdiu: (4) https://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/2018/09000/Exercise_Enhances_the_Response_of_the_Monoamine.12.aspx
- Strava bohatá na tryptofán
Tryptofán je esenciálna aminokyselina, z ktorej sa syntetizuje serotonín. Konzumácia potravín bohatých na tryptofán, ako sú orechy, semienka, chudé mäso, mliečne výrobky a strukoviny, môže prirodzene zvýšiť hladiny serotonínu. Štúdia z roku 2016 publikovaná v časopise Nutrients (5) ukazuje, že zvýšený príjem tryptofánu z potravy môže zvýšiť hladinu serotonínu v mozgu.
Odkaz na štúdiu: (5) https://www.mdpi.com/2072-6643/8/1/56
- Expozícia slnečnému svetlu
Slnečné svetlo má priamy vplyv na hladiny serotonínu. Podľa štúdie z roku 2002 publikovanej v časopise The Lancet (6), expozícia slnečnému svetlu zvyšuje hladiny serotonínu v mozgu, čo vedie k zlepšeniu nálady a pohody.
Odkaz na štúdiu: (6) https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(02)11125-3/fulltext
III. Serotonín a duševné zdravie
- Depresia
Nízke hladiny serotonínu sú spojené s depresiou a inými duševnými poruchami. Antidepresíva, ako sú selektívni inhibítory spätného vychytávania serotonínu (SSRI), zvyšujú hladiny serotonínu v mozgu, čím zlepšujú náladu. Štúdia z roku 2015 publikovaná v časopise World Psychiatry (7) uvádza, že SSRI sú účinné pri liečbe depresie a iných porúch nálady.
Odkaz na štúdiu: (7) https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/wps.20229
Úzkosť je tiež spojená s nerovnováhou serotonínu v mozgu. Podľa štúdie z roku 2015 publikovanej v časopise Neuropsychopharmacology (8), lieky, ktoré zvyšujú hladiny serotonínu, ako sú SSRI, sú účinné pri liečbe úzkostných porúch a zlepšujú kvalitu života pacientov.
Odkaz na štúdiu: (8) https://www.nature.com/articles/npp2015161
- Obsedantne-kompulzívna porucha (OCD)
Obsedantne-kompulzívna porucha (OCD) je ďalšou duševnou poruchou, ktorá je spojená s nerovnováhou serotonínu. Podľa štúdie z roku 2014 publikovanej v časopise Biological Psychiatry (9), lieky, ktoré zvyšujú hladiny serotonínu, ako sú SSRI, sú účinné pri liečbe OCD a pomáhajú zmierniť príznaky.
Odkaz na štúdiu: (9) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0006322314000189
Serotonín je dôležitý neurotransmiter, ktorý ovplyvňuje mnoho aspektov duševného a telesného zdravia. Zvýšenie hladín serotonínu prirodzene prostredníctvom fyzickej aktivity, stravy a expozície slnečnému svetlu môže pomôcť zlepšiť náladu, regulovať apetít, podporiť spánok a zlepšiť celkovú pohodu. V prípade duševných porúch, ako sú depresia, úzkosť a OCD, môžu lieky, ktoré zvyšujú hladiny serotonínu, pomôcť zmierniť príznaky a zlepšiť kvalitu života pacientov. Pre lepšie pochopenie vlastného zdravia a potrieb je dôležité konzultovať sa s odborníkom na duševné zdravie alebo lekárom.
Bylinky a doplnky stravy pre zvýšenie serotonínu
Existuje niekoľko byliniek a doplnkov stravy, ktoré sa považujú za prospešné pre zvýšenie hladín serotonínu. Nižšie sú uvedené niektoré z najznámejších:
- Griffonia simplicifolia
Griffonia simplicifolia je africká rastlina, ktorá obsahuje veľké množstvo 5-hydroxytryptofánu (5-HTP), predchodcu serotonínu. Doplnky 5-HTP sa používajú na zlepšenie nálady, podporu spánku a zmiernenie úzkosti. Štúdia z roku 2012 publikovaná v časopise Neuropsychiatric Disease and Treatment (1) ukázala, že doplnok 5-HTP môže byť účinný pri liečbe depresie a úzkosti.
Odkaz na štúdiu: (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3415362/
- Šafrán (Crocus sativus)
Šafrán, ktorý sa získava zo šafránovej cibuľky Crocus sativus, sa používa na zlepšenie nálady a zmiernenie úzkosti. Štúdia z roku 2018 publikovaná v časopise Journal of Affective Disorders (2) ukázala, že extrakt zo šafránu môže byť účinný pri liečbe miernych až stredne ťažkých depresívnych porúch.
Odkaz na štúdiu: (2) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165032717320658
- Bazalka Posvätná (Ocimum sanctum)
Bazalka Posvätná, známa aj ako Tulsi, je bylinka, ktorá sa tradične používa v ajurvédskej medicíne. Má adaptogénne vlastnosti, ktoré pomáhajú telu lepšie zvládať stres a zlepšujú náladu. Štúdia z roku 2017 publikovaná v časopise Journal of Ayurveda and Integrative Medicine (3) uviedla, že Tulsi môže mať antidepresívne a anxiolytické účinky, ktoré sú spojené so zvýšením hladín serotonínu v mozgu.
Odkaz na štúdiu: (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4296439/
- Tryptofán
Ako už bolo spomenuté, tryptofán je esenciálna aminokyselina, z ktorej sa vytvára serotonín. Doplnky tryptofánu sa často používajú na zlepšenie nálady, podporu spánku a zmiernenie úzkosti. Štúdia z roku 2006 publikovaná v časopise Journal of Psychiatry & Neuroscience (4) ukázala, že doplnky tryptofánu môžu zvýšiť hladinu serotonínu v mozgu a byť účinné pri liečbe depresie a úzkostných porúch.
Odkaz na štúdiu: (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1361002/
Omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v rybom oleji a niektorých rastlinných olejoch (napr. lněný olej), sú známe svojimi protizápalovými a zlepšujúcimi účinkami na náladu. Štúdia z roku 2014 publikovaná v časopise Journal of Clinical Psychiatry (5) uviedla, že doplnky s omega-3 mastnými kyselinami môžu zlepšiť depresívne príznaky a zvýšiť hladinu serotonínu.
Odkaz na štúdiu: (5) https://www.psychiatrist.com/JCP/article/Pages/2014/v75n02/v75n0216.aspx
Probiotiká, ktoré obsahujú živé baktérie a kvasinky, môžu mať pozitívny vplyv na náladu a hladiny serotonínu prostredníctvom zlepšenia črevného zdravia. Štúdia z roku 2016 publikovaná v časopise Trends in Neuroscience (6) uviedla, že probiotiká môžu zlepšiť duševné zdravie zlepšením produkcie serotonínu a iných neurotransmiterov.
Odkaz na štúdiu: (6) https://www.cell.com/trends/neurosciences/fulltext/S0166-2236(16)30016-5
Dôležité upozornenie: Pred začatím užívania akýchkoľvek byliniek alebo doplnkov stravy je dôležité konzultovať sa s lekárom alebo odborníkom na výživu. Niektoré z týchto zlúčenín môžu interagovať s liekmi alebo mať nežiaduce účinky, najmä ak sa užívajú v kombinácii s inými liekmi alebo doplnkami.
