Chia semienka – 5 super zdravotných účinkov

Chia semienka, vedecky nazývané Salvia hispanica, sú malé, ale výživovo bohaté semienka, ktoré pochádzajú z rastliny chia, príbuznej mäty. Táto rastlina je pôvodom z centrálnej a južnej Ameriky, kde bola už v predkolumbovských dobách základnou súčasťou stravy miestnych civilizácií, ako sú Aztékovia a Máji.

Chia semienka sú známe svojou vysokou koncentráciou vlákniny, zdravých mastných kyselín a bielkovín. Sú tiež bohaté na vitamíny a minerály a sú považované za superpotravinu vďaka svojim významným zdravotným výhodám. V poslednej dobe sa stali populárnymi po celom svete ako výživový doplnok a súčasť zdravej stravy.

V tomto článku sa pozrieme na nutričné hodnoty chia semienok, ich zdravotné výhody, ako ich môžete začleniť do svojej stravy a možné vedľajšie účinky, na ktoré by ste mali dávať pozor.

Nutričné hodnoty chia semienok

Chia semienka sú považované za superpotravu vďaka svojej vysoko koncentrovanej výživovej hodnote. Sú bohaté na mnohé vitamíny, minerály, vlákninu, bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny.

Podľa Amerického ministerstva poľnohospodárstva (USDA), 28 gramov (približne 2 polievkové lyžice) chia semienok obsahuje:

• Energia: 137 kalórií
• Bielkoviny: 4,4 gramov
• Tuky: 8,6 gramov (z toho 5 gramov sú omega-3 mastné kyseliny)
• Sacharidy: 12,3 gramov (z toho 10,6 gramov je vláknina)
• Vláknina: 10,6 gramov
• Vitamíny a minerály: Semienka sú bohaté na vápnik, fosfor, draslík, zinok a vitamíny B1, B2 a B3.

Jednou z najvýznamnejších charakteristík chia semienok je ich vysoký obsah vlákniny. Vláknina je dôležitá pre zdravé trávenie a môže pomôcť pri regulácii hladiny cukru v krvi, čo je prospešné pre kontrolu hmotnosti a celkové zdravie.

Chia semienka sú tiež výnimočné svojím obsahom omega-3 mastných kyselín, ktoré sú dôležité pre zdravie srdca a mozgu. Obsahujú viac omega-3 mastných kyselín ako ľanové semienka.

Okrem toho sú chia semienka vynikajúcim zdrojom bielkovín, najmä pre vegetariánov a vegánov. Sú jedným z mála rastlinných zdrojov, ktoré poskytujú všetky esenciálne aminokyseliny, čo znamená, že sú kompletným zdrojom bielkovín.

Nakoniec, chia semienka obsahujú množstvo dôležitých minerálov. Sú vynikajúcim zdrojom vápnika a fosforu, ktoré sú dôležité pre zdravie kostí, ako aj zinok, ktorý je dôležitý pre imunitný systém a zdravie kože.

Omega 3 mastné kyseliny v chia semienkach môžu pomôcť znižovať zápal v tele čo je kľúčové pre zdravie srdca

Zdravotné výhody chia semienok

Chia semienka prinášajú množstvo zdravotných výhod vďaka svojim výživovým hodnotám. Tu sú niektoré kľúčové oblasti, v ktorých môžu tieto malé semienka pomôcť:

1. Srdcovocievny systém: Omega-3 mastné kyseliny v chia semienkach môžu pomôcť znižovať zápal v tele, čo je kľúčové pre zdravie srdca. Taktiež môžu pomôcť znižovať hladinu “zlého” LDL cholesterolu a zvyšovať hladinu “dobrého” HDL cholesterolu.
2. Trávenie: Chia semienka sú bohaté na vlákninu, ktorá môže podporovať zdravé trávenie tým, že podporuje pravidelné vyprázdňovanie čriev a pomáha pri udržiavaní zdravej mikroflóry v črevách.
3. Energetický metabolizmus: Bielkoviny v chia semienkach môžu pomôcť zvýšiť energetickú hladinu a podporiť svalový rast a regeneráciu. Vláknina a zdravé tuky tiež pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, čo môže predchádzať energetickým výkyvom.
4. Zdravie kostí: Chia semienka sú bohaté na vápnik, fosfor a mangán, ktoré sú dôležité pre zdravie kostí. Vápnik je základným stavebným kameňom pre zdravé kosti, zatiaľ čo fosfor a mangán tiež hrajú kľúčovú úlohu v udržiavaní zdravej štruktúry kostí.
5. Mentálne zdravie: Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité pre zdravie mozgu a môžu pomôcť zlepšiť pamäť a kognitívne funkcie. Okrem toho môžu tiež pomôcť zmierniť príznaky depresie a úzkosti.

Pamätajte, že aj keď chia semienka prinášajú mnoho zdravotných výhod, mali by byť súčasťou vyváženej stravy a zdravého životného štýlu.

Použitie chia semienok v kuchyni

Chia semienka sú veľmi univerzálne a môžu byť pridané do mnohých jedál vďaka svojej neutrální chuti. Tu sú niektoré spôsoby, ako ich môžete začleniť do svojej stravy:

1. Chia puding: Jedným z najpopulárnejších spôsobov použitia chia semienok je príprava chia pudingov. Stačí namočiť semienka v mlieku (kravskom, mandľovom, sójovom alebo inom podľa vášho výberu) cez noc a ráno máte hotové chutné a zdravé raňajky. Môžete pridať ovocie, oriešky alebo med na dochutenie.
2. Prísada do smoothies: Chia semienka môžu byť pridané do smoothies pre extra dávku vlákniny a proteínov. Semienka môžu byť pridané celé alebo mleté.
3. Zdravé pečenie: Chia semienka môžu byť pridané do rôznych pečených výrobkov, ako sú chleby, muffiny alebo sušienky. Poskytujú extra vlákninu a zdravé tuky.
4. Zahusťovadlo: Chia semienka sa môžu použiť ako zahusťovadlo v polievkach, omáčkach alebo džemoch. Keď semienka namočíte do tekutiny, nabobtnajú a vytvárajú gélovú textúru.
5. Náhrada vajíčka: Pre vegánov alebo tých, ktorí majú alergiu na vajíčka, môžu byť chia semienka použité ako náhrada vajíčka v receptoch. Na náhradu jedného vajíčka zmiešajte 1 polievkovú lyžicu chia semienok s 3 polievkovými lyžicami vody a nechajte stáť 15 minút.

Tieto sú len niektoré z mnohých spôsobov, ako môžete využiť chia semienka v kuchyni. Sú mimoriadne univerzálne a môžu byť pridané do takmer akejkoľvek stravy pre extra výživový boost.

Možné vedľajšie účinky a upozornenia

Aj keď chia semienka sú všeobecne bezpečné pre väčšinu ľudí, môžu mať niektoré potenciálne vedľajšie účinky, na ktoré by ste mali byť ostražití:

1. Nadúvanie a plynatosť: Vysoký obsah vlákniny v chia semienkach môže spôsobiť nadúvanie alebo plynatosť, najmä ak nie ste zvyknutí na vysoký príjem vlákniny. Ak začnete chia semienka konzumovať, začnite malými dávkami a postupne ich zvyšujte.
2. Alergie: Alergie na chia semienka sú zriedkavé, ale môžu sa vyskytnúť. Príznaky môžu zahŕňať vyrážky, dýchavičnosť alebo opuchy.
3. Problémy s prehĺtaním: Chia semienka môžu absorbovať až 27-krát svoju hmotnosť vo vode, čo môže viesť k vytvoreniu gélového materiálu, ktorý by mohol u niektorých ľudí spôsobiť problémy s prehĺtaním. Ak máte problémy s prehĺtaním, skúste chia semienka konzumovať len po namočení alebo v mletej forme.
4. Interakcie s liekmi: Chia semienka môžu ovplyvniť účinok niektorých liekov, vrátane tých na znižovanie krvného tlaku alebo reguláciu krvného cukru. Ak užívate takéto lieky, konzultujte použitie chia semienok so svojím lekárom.
5. Riziko udusenia: Existuje riziko udušenia, najmä u malých detí, ak sa chia semienka konzumujú surové a celé, pretože môžu vytvoriť gélovú hmotu, ktorá môže blokovať hrdlo.

Vždy je dôležité konzultovať prípadné zmeny vo svojej strave so svojím zdravotníckym pracovníkom, najmä ak máte nejaké zdravotné problémy alebo užívate lieky.

Jedným z najpopulárnejších spôsobov použitia chia semienok je príprava chia pudingov

Zhrnutie

Chia semienka sú výživovou bombou, ktorá prináša mnoho zdravotných výhod. Sú bohaté na vlákninu, proteíny, omega-3 mastné kyseliny a sú dobrým zdrojom minerálov a vitamínov. Môžu pomôcť pri podpore srdcovocievneho systému, trávenia, energetického metabolizmu, zdravia kostí a mentálneho zdravia.

V kuchyni sú chia semienka mimoriadne univerzálne. Môžu byť použité v rôznych jedlách, od chia pudingov cez smoothies, pečenie, ako zahusťovadlo alebo náhrada vajíčka.

Hoci sú chia semienka všeobecne bezpečné pre väčšinu ľudí, môžu mať niektoré potenciálne vedľajšie účinky, ako je nadúvanie, alergické reakcie alebo problémy s prehĺtaním. Tiež môže dôjsť k interakciám s niektorými liekmi.

V závere, chia semienka môžu byť hodnotným príspevkom k vyváženej a zdravej strave. Ako vždy, pri zavádzaní nových potravín do stravy je dôležité konzultovať to so zdravotníckym odborníkom.

Referencie

• Healthline
• WebMD
• The Nutrition Source